如果你想通過橢圓機運動想要達到減肥效果,我們就需要保證每次的鍛煉能達到30-60分鐘左右,這樣才能有更好的消耗熱量和燃脂效果。橢圓機在平穩(wěn)狀態(tài)下鍛煉30分鐘,可以消耗的熱量是292卡路里。所以想要通過練橢圓機減肥,每周鍛煉3-5次的話,至少是需要堅持連續(xù)鍛煉1個月才可以看到明顯的瘦身效果。
每天橢圓機一小時沒瘦是什么原因
1、阻力設(shè)為零
來自紐約Chelsea Piers的私人健身教練R?bynn Europe說,阻力為零的時候,踩的速度雖然很快,但對健身來說幾乎沒有效果。確保每次踩動橢圓機,都需要用到足夠大的力量去對抗設(shè)定的阻力。然后,用中等配速繼續(xù)踩動橢圓機,直到精疲力盡。當(dāng)你走下橢圓機的時候,如果感覺還能再踩5分鐘,那就是不及格了,她補充道。
2、彎著腰運動
直身運動可以拉伸腹部,讓你的核心肌群和上身肌肉得到鍛煉,運動生理學(xué)家Jennifer Cassetty說道。認(rèn)證私人健身教練,馬薩諸塞州國家體能協(xié)會會員,同時也是新澤西Inspire Training Systems的總裁Neal I. Pire建議手扶把手,單腳踩動橢圓機,這樣可以鍛煉到更多的肌肉群,消耗更多脂肪。如果不能找到帶有合適的固定把手的橢圓機,沒關(guān)系,也有些研究表明雙手扶住把手運動也能有效降低卡路里的消耗。
3、沒有改變運行方向
向后踩動橢圓機不僅可以增添樂趣,還可以調(diào)節(jié)大肌肉群用力的方式,Europe說道。向前踩鍛煉大腿肌肉,向后踩可以鍛煉大腿后側(cè)及臀部肌肉。要得到最好的鍛煉效果,踩動時可以稍微下蹲,讓膝蓋保持90度夾角。
4、用腳趾頂住踏板
橢圓機最常見的使用誤區(qū)之一就是腳趾過于用力,這會導(dǎo)致腳掌發(fā)麻,讓鍛煉時間被迫縮短。Cassetty的建議是把重心往腳跟轉(zhuǎn)移,讓大肌肉群充分用力,這可以大大延長鍛煉時間。
5、上半身不發(fā)力
假設(shè)你每天訓(xùn)練,每周2天的時間雙手握住移動的把手,讓上半身肌肉運動,剩余的5天時間雙手握住固定的把手,Cassetty說道。當(dāng)你進行手腳配合運動時,嘗試間歇訓(xùn)練,1分鐘用手發(fā)力、4分鐘用腿發(fā)力,交替進行直到訓(xùn)練結(jié)束。
6、提高坡度
有些橢圓機帶有升坡功能,有點像跑步機。與之相反的是,橢圓機的升坡并不會增加鍛煉的難度,反而會讓雙腿在下踩和上拉的過程中更加輕松。
7、過度迷戀橢圓機
每次到了健身房就直奔橢圓機,一直使用到離開健身房,不應(yīng)該只用一種器械,Europe說道。補充其他力量型器械或有氧器材,比如劃船器的使用等。確保鍛煉方式的豐富性,不僅可以避免身體免于某一個單一的動作,還可以持續(xù)不斷的塑造更多的肌肉群,從而倍兒棒的促進新陳代謝。
橢圓機怎么更有效減脂
雙手扶住扶手
橢圓機運動時千萬不要把扶手當(dāng)擺設(shè),要讓手臂隨著腳的運動一起動起來。手要輕握扶手,隨著腳依次向前進行蹬踩運動,等手腳動作比較協(xié)調(diào)后,還可以適當(dāng)?shù)脑黾邮值耐屏屠?。這樣既可以鍛煉手臂肌肉,還能夠幫助多燃燒掉10%的熱量。
運動時間不少于30分鐘
橢圓機是需要運動達到20分鐘以上,才能開始燃燒體內(nèi)的脂肪,所以每次的運動時間至少要達到30分鐘才能消化更多的熱量。
堅持每天鍛煉
每天都堅持橢圓機鍛煉,可以更好的幫助身體消耗熱量,并延續(xù)燃脂的效果。