平時我們在手臂上注意得比較多的是肱二頭肌，但如果你想讓你的手臂變得粗壯，肱三頭肌才是重點。下面我們先來看一下肱三頭肌的解剖圖。
顧名思義，肱三頭肌有三個頭，分別叫做肱三頭肌的長頭、外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭，附著于不同的起點但最終止于同一個終點。
肱三頭肌的長頭起始于肩胛骨的肩胛盂，外側(cè)頭起始于肱骨后側(cè)上部，內(nèi)側(cè)頭起于肱骨后側(cè)近端1/3處，三個頭都終止于尺骨的鷹嘴。
肱三頭肌有伸肘、伸臂（長頭）的功能。
訓練肱三頭肌的動作眼花繚亂，下面我將針對肱三頭肌的構(gòu)造作用并結(jié)合個人的訓練經(jīng)驗推薦給大家三個打造肱三頭肌最為科學有效的動作。
如果你想要一個完整的肱三頭肌訓練計劃，可以關(guān)注hi運動健身微信（hiydjs），回復“肱三頭肌”或者“計劃”就可以了，系統(tǒng)會自動推發(fā)送訓練三頭的計劃給你。
一．站姿繩索過頂肱三頭肌屈伸
動作要領(lǐng)：
1. 把繩索連接到低位滑輪上。
2. 雙手中立握姿（掌心相對）緊握繩索，伸直手臂高于頭部。你的肘部應該靠近頭部并且手臂應垂直于地板。這是動作的起始位置。
3. 上臂保持靜止，慢慢向頭后部降低繩索并吸氣，當三頭肌被充分拉伸時，收縮肱三頭肌回到起始位置同時呼氣。
訓練技巧：
1. 當繩索落到最低位置后，保持肱三頭肌的發(fā)力，停留1-2秒，然后再收縮肱三頭肌回到起始位置，保證你的三頭漲的不行。
2. 當收縮肱三頭肌回到最高點時，雙手向外撇將繩索打開，這樣將充分收縮肱三頭肌，不是一般的酸爽。
二．仰臥啞鈴肱三頭肌屈伸
動作要領(lǐng)：
1. 躺在平凳上，雙手各握一只啞鈴。手臂自然伸直，上臂垂直于地面，掌心相對，肘部內(nèi)收。這是動作的起始位置。
2. 上臂固定，肘部內(nèi)收，將啞鈴慢慢降低至雙耳旁并吸氣。
3. 收縮肱三頭肌將啞鈴推回到起始位置并呼氣。
注意：當選擇的重量，你要格外注意。過大的重量與變形的姿勢只會加大肘部受傷的可能。此外，這個動作對于肘關(guān)節(jié)的壓力可能過大，如果你患有肘關(guān)節(jié)的問題，你可能需要換另一個動作，比如肱三頭肌繩索下壓。
訓練技巧：
1. 盡量將啞鈴落到最低點，充分拉伸肱三頭肌，即使在最低點也要確保肱三頭肌是主動在發(fā)力的。
2. 如果中立性握姿（掌心相對）感覺不大，可以換成正握握姿，即掌心朝上。
三．窄握杠鈴臥推
動作要領(lǐng)：
1. 挺胸收腹，雙腳固定。窄握杠鈴將其從杠鈴架上推出（握距比肩略窄），使其懸空，雙臂自然伸直并鎖定。這是動作的起始位置。
2. 慢慢地降低杠鈴并吸氣，直到杠鈴碰觸到中胸處。提示：確保你的動作不是在做常規(guī)臥推，你需要始終將肘部貼近身體以此最大限度地保證肱三頭肌的參與。
3. 停頓一秒后，收縮肱三頭肌將杠鈴推回到起始位置（如果完成全部動作，請將杠鈴放回至臥推架上）。提示：放下杠鈴所需的時間至少是推上去的兩倍。
訓練技巧：
1. 相比前面的動作，這個動作是多關(guān)節(jié)參與的動作，可以使用更大的負重來加強對肱三頭肌的刺激，同時它也會極大地刺激肱三頭肌圍度的生長。
2. 請一位伙伴在旁邊，當你感覺無法再完成時，請其幫助再多完成5-8次重復。迎接你的只有灼痛感和酸脹！
