我們來讓不同碳水化合物決一勝負。本條中我只有一個目標:讓你相信減肥和保持體重的秘訣以及長壽的關(guān)鍵是——吃對碳水化合物。因為碳水化合物是我保持體重的一大功臣,所以我對所有號稱生產(chǎn)低碳水化合物的商家們都很有興趣。這里不是建議你無節(jié)制地亂吃碳水化合物或把它們作為主食,而是告訴你應(yīng)該學會只吃對的,讓它成為平衡飲食的一個重要組成部分。
哈佛大學公共健康學院網(wǎng)站上有個很棒的營養(yǎng)版面,簡明地解釋了碳水化合物的真正功能,并指出阿特金斯(Atki)、南海岸(SouthBeach)之類的時尚食譜和其他低碳水化合物方案“讓美國人認為碳水化合物不好,以為它們是煩人的贅肉及肥胖癥的起因。”他們不斷地強調(diào)這種想法“過于單純,非常危險”。科羅拉多大學衛(wèi)生科學中心臨床研究所主任羅伯特·H.??藸?RobertHEckel)博士指出:“我們可不認為阿特金斯食譜是能預(yù)防心臟病、中風和癌癥的健康食譜?,F(xiàn)在,我們擔憂的不只是它對減肥或保持體重沒有效果,更擔心它可能提高心臟病的發(fā)病率,還有可能引起骨質(zhì)疏松,其中大量的蛋白質(zhì)對肝腎有問題的人也會不利。”
本條習慣是個重頭戲。你可別嫌麻煩,碳水化合物的事都關(guān)乎減肥和保持體形的成敗。我特意在本條結(jié)尾處加進了自己的故事,好讓你在讀“為什么應(yīng)該重新看待碳水化合物”后稍微調(diào)節(jié)一下。說到為什么,現(xiàn)在開始吧!
并不是所有的碳水化合物都一樣。再重復(fù)一遍,并非所有的碳水化合物都一樣。這可能是本年度甚至是近十年最保守的說法了。我沒說十年以上是因為你肯定隨便就想到個別的更保守的說法,如“黃油含許多脂肪”。一杯黃油有1628卡熱量,并且這些熱量全部來自脂肪。我突然想起這個,是因為我朋友的前男友曾經(jīng)在吃飯時問我黃油是不是真含那么多脂肪?暈!我沒回答他,但整個面部表情都抽搐了。后來,我私下問這位女性朋友到底他們倆的關(guān)系能維持多久。
繼續(xù)說碳水化合物。雖然像白面包、白米、土豆、意大利面和高度加工食物這類精煉的、單一含淀粉的碳水化合物會導(dǎo)致增重并妨礙減肥,但全麥面包、全麥意大利面和糙米中的全麥(也叫復(fù)合碳水化合物)的功能卻恰好相反。全麥不僅對減肥和保持身材至關(guān)重要,而且還有助于降低心臟病和糖尿病的風險。不容忽視的還有豆類、水果和蔬菜,它們可是碳水化合物中的“超明星”哦!
身體對白面包、白意面、白米和土豆的能量利用率是很低的。這些“白食”能迅速提高體內(nèi)的糖含量,但只能維持很短一段時問,而全麥食品則是循序漸進地提高糖分,并能長時間保持,也就是說,你感覺飽腹的時間要長很多。要是你覺得這不重要,那就再想想:飽腹和滿足感可以防止我們吃多或吃錯,這就能阻止我們發(fā)胖了。
看懂GI值,選對食物你聽過血糖指數(shù)嗎?血糖指數(shù)(GT)不是簡單地把碳水化合物劃分為單一和復(fù)合的,而是根據(jù)其提高血糖(胰島素水平)的速度和程度不同,從0到100給它們打分,參照標準是得分為100的純葡萄糖。分數(shù)越低越好,這個估計打高爾夫的人很容易理解。GI為70或高于70的被認為是高GI碳水化合物,而低于55的則為低GI碳水化合物。中間的那部分,猜到了吧,就是中GI碳水化合物。只有碳水化合物才有GI值,蛋白質(zhì)或脂肪是沒有GI值的。GI之所以關(guān)乎減肥成敗,理由是:胰島素會促使身體存儲脂肪,所以要保持較低的胰島素水平,防止積累更多脂肪。有趣的是,脂肪和蛋白質(zhì)本身并不會促進體內(nèi)產(chǎn)生大量胰島素。