如何瘦身，對(duì)大家來(lái)說(shuō)這些都是需要好好的研究一下的，為什么總想瘦卻瘦不了呢，想要健康減肥除了運(yùn)動(dòng)之外，飲食也是需要把控好的?？刂坪蔑嬍称鋵?shí)是很重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，那有什么減肥食譜呢?怎樣安排好日常的飲食呢?下面跟著小編一起來(lái)看看減肥食譜吧!
減肥食譜
1、早餐怎樣吃減肥?
早餐是開(kāi)始新的一天的第一餐，早餐不能不吃，而且安排好這一餐非常重要。早餐的最佳進(jìn)食時(shí)間為早上7點(diǎn)-8點(diǎn)。所以，可以推斷出，最佳的起床時(shí)間就是早上淀粉7點(diǎn)。但是，起床之后不能馬上吃早餐，需要間隔20-30分鐘的時(shí)間。因?yàn)樵绮褪侨梭w一天生理活動(dòng)所需能量的重要來(lái)源，所以早餐可以選擇蛋白質(zhì)豐富一些的食物，就像牛奶、雞蛋、香腸和豆?jié){等等，還有像面包、饅頭和花卷這樣富含糖類(lèi)的食物。除此之外，還可以食用一些維生素含量含量較高的食物，就是一些果蔬類(lèi)。
2、午餐怎樣吃減肥?
午餐供給身體的熱量占全天總能量的35%左右。所以，午餐也是絕對(duì)不容小視的，一天中，午餐的進(jìn)食時(shí)間最佳為中午12點(diǎn)到14點(diǎn)這段時(shí)間。午餐最好吃一些蔬菜和魚(yú)類(lèi)、瘦肉和豆類(lèi)食品，粥和湯也是比較好的選擇。適合減肥的粥湯類(lèi)有：綠豆粥、黃瓜粥、西紅柿雞蛋湯等等。這些粥湯類(lèi)對(duì)于減肥有很大的好處。切記，要忌吃炸肉類(lèi)的油炸食品，對(duì)于動(dòng)物的肝臟和肥肉也要能少吃就盡量少吃。因?yàn)檫@些食物無(wú)一例外的額，熱含量都非常的高。這是午餐的安排。
3、晚餐怎樣吃減肥?
重頭戲來(lái)了，晚餐的最佳進(jìn)食時(shí)間是在傍晚的17點(diǎn)-19地啊你，因?yàn)樵谶@段時(shí)間內(nèi)，身體的新陳代謝速率較快，比晚上21點(diǎn)的時(shí)候大概要高出10%左右，在這個(gè)時(shí)候進(jìn)食，攝入身體內(nèi)的卡路里在入睡之前就可以被消耗殆盡，及可以甩掉那些討人厭的脂肪，也可以給身體帶來(lái)諸多的好處。
晚餐盡量不要吃油膩的食物，要煮得清淡一些，也不要吃高脂肪的食物，特別是有奶油的甜食，最好是葷素搭配好，同時(shí)又能增加飽腹感。如果一日三餐能這樣堅(jiān)持，那么減肥效果慢慢就能出來(lái)了。
女白領(lǐng)一日減肥餐
每天建議1500大卡，適合辦公室的白領(lǐng)女性。
1、肉類(lèi)：以牛肉和深海魚(yú)為主，盡量少吃豬肉(同等重量時(shí)蛋白質(zhì)比牛肉少，脂肪比牛肉多很多)
減脂期間定為二兩自制醬牛肉(110大卡，16克蛋白質(zhì)，2.4克脂肪，6.8克碳水化合物)，或者二兩金槍魚(yú)(水浸不要油浸)(99大卡，20克蛋白質(zhì)，1.1克脂肪，2.1克碳水化合物)。
2、主食：(主要的碳水化合物，以供能為主)
2個(gè)全麥饅頭共130克(小個(gè)的，一共320大卡)或者4片全麥面包，350大卡。(如果當(dāng)天吃了土豆，紅薯，雜糧飯，粥等都要算到主食里面)。
3、水果：(水果的碳水化合物含量也比較高，也占一部分熱量供應(yīng)，還有膳食纖維，維生素礦物質(zhì)等)
一個(gè)蘋(píng)果中等，83大卡，一個(gè)香蕉小的，81大卡，一個(gè)紅心火龍果小個(gè)，150大卡。
4、蔬菜：(膳食纖維，礦物質(zhì)，維生素)
一個(gè)西紅柿中等，31大卡，一網(wǎng)球綠菜花，50大卡，半根黃瓜，15大卡，一把菠菜，15大卡。
5、加餐：
一個(gè)雞蛋，80大卡，7克蛋白質(zhì)(全熟99%，否則蛋白質(zhì)吸收率降低，生雞蛋僅僅30%)。
一斤牛奶，250大卡，15克蛋白質(zhì)(全脂牛奶)。
一塊二兩的豆腐，98大卡，13克蛋白質(zhì)(韌豆腐，北豆腐，不要南豆腐)。
一小把(10個(gè))腰果，178大卡(維生素E礦物質(zhì)等，對(duì)心臟有好處)。
合計(jì)1500大卡，80克蛋白質(zhì)，800毫克鈣，維生素(除了VB族)礦物質(zhì)基本達(dá)到RDA日供應(yīng)量。
如果需要加強(qiáng)增肌，可以加一個(gè)雞蛋，二兩牛肉，不建議吃蛋白粉增肌粉，尤其是女性。
以上食物能生吃的就生吃，不能生吃的水煮，盡量不能炒菜，一用油立馬超過(guò)1500大卡，每小勺5克植物油就得50大卡，吃幾個(gè)炒菜立馬200大卡出去了。
對(duì)于用油過(guò)重的菜，自備開(kāi)水涮之。尤其是外出飯局，必須自備開(kāi)水一大碗!
不要喝飲料，包括運(yùn)動(dòng)飲料，每瓶熱量100到200以上大卡?？梢宰灾七\(yùn)動(dòng)后電解質(zhì)溶液：白開(kāi)水+一點(diǎn)鹽+VB2片+一小勺蜂蜜。
每天可以把這“十網(wǎng)球”和“四個(gè)一”的食材分為六餐吃完，而不是傳統(tǒng)意義的三餐，也就是常說(shuō)的少吃多餐，總量不變?cè)瓌t。這樣血糖會(huì)相對(duì)處于一個(gè)比較穩(wěn)定的數(shù)值，不會(huì)忽高忽低，加速脂肪的合成。
結(jié)語(yǔ)：瘦身餐到底怎么吃，這可是需要好好的了解的，對(duì)于喝水都長(zhǎng)肉肉的朋友，真的是需要一套科學(xué)的瘦身方法了。早餐一定要非常豐富，搭配合理，營(yíng)養(yǎng)素和供熱量最好能達(dá)到全天1/3的量，保證上班時(shí)候大腦的供能，而不是乏力昏昏欲睡。
