營養(yǎng)組合學者們經(jīng)過長期研究,蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪對健康同等重要,不可或缺,但是巧妙的組合,富含油脂的食物和豆類蔬菜組合,盡量不要和米、面、馬鈴薯等富含碳水化合物一起吃。這不僅有助于增加營養(yǎng)攝入,還有助于減肥。
選擇巧妙的脂肪完全不吃脂肪是不可能的,也會損害健康,利益除害的方法是巧妙的選擇。脂肪分為三類:第一類可大量增加人體脂肪固醇含量,如各種牲畜肉及其產(chǎn)品、奶油、奶酪;第二類對人體膽固醇含量影響較小,如雞肉和蛋類;第三類可以降低膽固醇脂肪,如玉米油和大豆油。后兩種脂肪是最好的選擇。
三餐定量三餐的飲食量不能因個人喜好而每天差別很大。據(jù)估計,年輕人一天的飲食量約為500克糧食、1個雞蛋、100克瘦肉、150克魚、200克豆類、500克蔬菜、200克牛奶和25克植物油。
感冒吃有益的熱食會增加人體的熱能,吃冷食要經(jīng)過熱化才能進入消化過程,所以可以消耗一部分熱量,但要注意食物過冷會刺激胃腸。
細嚼慢咽咀嚼能消耗一定的熱能,吃同樣的食物,細嚼慢咽比狼吞虎咽更有利于保持體重適中。研究表明,對于同一種食物,肥胖者只咀嚼7.7到8.1次,但瘦者必須咀嚼8.9到9.4次。限制胖人的飲食速度19周后,男性減肥達到4000克.子減肥達到4500克。
多吃多動暴飲暴食雖然不利于體重穩(wěn)定,但是有時是不可避免的。合理的方法是犧牲下一頓飯,抵消上一頓飯攝取的熱量。為了不影響健康,犧牲晚餐是妥當?shù)摹R驗橥砩纤X后消耗的熱量有限。最基本的方法是多運動v人和瘦人夜間消耗的熱量大致相等。重要的是白天v子活動少,身體內(nèi)部活動慢,熱能積累變成脂肪。
少吃多餐的調(diào)查資料顯示,每天吃飯少于3次的人,57.2%患肥胖癥,51.3%膽固醇增高的5次以上的人,肥胖的發(fā)生率為28.8%,膽固醇高的人只有17.9%。原因是每餐飲食量減少,血中胰島素水平下降,脂肪酸燃燒增加。
攝取微量營養(yǎng)素肥胖與維生素B1、B6、尼克酸等微量營養(yǎng)不足有關(guān),是脂肪分解&ldquo催化劑&rdquo。的雙曲馀弦值。鈣、鐵、鋅等礦物元素也是體內(nèi)能量轉(zhuǎn)化的必備物質(zhì)。這些微量營養(yǎng)素主要分布在粗糧、蔬菜、綠色蔬菜和干果中,三餐應(yīng)多樣化。
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