他叫@52赫茲鯨 六周前，他是一個(gè)挺著大肚子，75.8KG的大叔，現(xiàn)在，他已經(jīng)是66.6KG，可以看到人魚線的型男了。
減肥のHi君：來(lái)先向大家介紹下你自己吧！
52赫茲鯨：大家好，我ID是@52赫茲鯨。我的運(yùn)動(dòng)口號(hào)是：合理健身，健康第一，帥排第二，堅(jiān)持萬(wàn)歲！
52赫茲鯨：好的， 首先要說(shuō)明，我的經(jīng)驗(yàn)不一定適合所有人，但是大家可以借鑒。比如我的經(jīng)驗(yàn)中有跑步，但是體重過(guò)大的人就不適合一上來(lái)就快跑，因?yàn)橄ドw會(huì)HOLD不住，這樣可能你就要用橢圓機(jī)或快步走替代，又比如胃不好的不適合粗糧飲食，每個(gè)人要切合自身實(shí)際來(lái)健身，不要追求身形導(dǎo)致最后身體其他地方出毛病。
減肥のHi君：嗯，經(jīng)驗(yàn)都是相對(duì)的，大家互相借鑒參考，也一定要結(jié)合自身的實(shí)際情況~
52赫茲鯨：嗯，說(shuō)下我在減脂期間準(zhǔn)備的一些裝備。我個(gè)人認(rèn)為一定要的：復(fù)合維生素、瑜伽墊。另外還可以準(zhǔn)備乳清蛋白粉(蛋白粉/增肌粉等等),心率儀，體脂儀，當(dāng)然這幾個(gè)是非必須的了。
減肥のHi君：解釋下這些裝備的用途吧？
52赫茲鯨：當(dāng)身體進(jìn)入脂肪燃燒時(shí)需要一些維生素的介入，因?yàn)槲业娘嬍硵z入方案簡(jiǎn)單便宜，所以更需要維生素片。蛋白粉我看網(wǎng)絡(luò)上的說(shuō)法運(yùn)動(dòng)量跟不上時(shí)候，蛋白粉就會(huì)給腎增加負(fù)擔(dān)，所以自己斟酌，萬(wàn)一感覺(jué)身體被掏空那就嘿嘿嘿了……另外體脂儀其實(shí)都不是很準(zhǔn)，照鏡子就好。
52赫茲鯨：這個(gè)我也非常贊同，但是我還要強(qiáng)調(diào)除了吃和練、注意睡眠休息也很重要。下面我具體說(shuō)下:
關(guān)于七分吃：飲食中注意戒糖、戒油、戒飲料、戒水果,用粗糧代替精細(xì)碳水主食。少吃多餐（比如一天分成5小餐）不要有饑餓感。我個(gè)人晚餐不吃主食，六點(diǎn)前盡量吃完。晚餐后除了喝水就不吃其他東西了，撐不住就啃黃瓜！要快速減脂，吃是必須要控制住的！
關(guān)于三分練：我的有氧運(yùn)動(dòng)喜歡跑步，最少45分鐘以上！關(guān)鍵是持續(xù)，中間不中斷。最佳的是心率保持在160左右持續(xù)運(yùn)動(dòng)，之前提到的心率設(shè)備就是這里使用的。不過(guò)如果沒(méi)有，就按照自己的感覺(jué)來(lái)，感覺(jué)稍吃力但是能持續(xù)的跑。跑多少公里其實(shí)我真沒(méi)在意。（因?yàn)榻∩矸颗懿綑C(jī)速率都有點(diǎn)差異）每天盡量在固定時(shí)間進(jìn)行。
睡眠篇【重點(diǎn)哦】：我十一點(diǎn)前必須要見(jiàn)到周公。一天保持7-8個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間（中午午休15-20分鐘不算）。此前我看很多減肥心得沒(méi)有提到睡覺(jué)，但是大多數(shù)的脂肪是在深度睡眠時(shí)消耗的，運(yùn)動(dòng)后的睡眠身體要消耗糖原進(jìn)行肌體修復(fù)，肚子里有食物就分解食物，沒(méi)有就開(kāi)始消耗脂肪，這就是為什么我要六點(diǎn)前結(jié)束晚餐。
減肥のHi君：嗯，六點(diǎn)就吃完可能不是每個(gè)人都能做到，在這里大家就要具體根據(jù)個(gè)人情況來(lái)做了！
52赫茲鯨：對(duì)，但是注意晚餐后就盡量不在攝入食物咯，另外再次說(shuō)一定要休息好！
減肥のHi君：下面鯨桑介紹下自己減掉肚子的這六周具體是怎么安排運(yùn)動(dòng)的？練了Hi運(yùn)動(dòng)中的哪些課程呢？
52赫茲鯨：從75.8KG降低到目前的66.6KG，我分了2個(gè)大階段。
前2周
因?yàn)榇饲伴L(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)身體機(jī)能都沒(méi)醒過(guò)來(lái)，所以前2周用于讓身體有個(gè)適應(yīng)的過(guò)程。減肥不是一時(shí)腦熱就開(kāi)始狂搞運(yùn)動(dòng)。不然一下次太累太辛苦很容易堅(jiān)持不下去。
2周時(shí)間飲食上在戒油糖飲料外逐漸減少分量。晚餐5點(diǎn)半吃完而且就吃一些蒸煮的菜。
運(yùn)動(dòng)上是做下HI健身APP上的一些零基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)，有事沒(méi)事就用出門散步和快走為后面的跑步墊定基礎(chǔ)。
減肥のHi君：嗯，前兩周做零基礎(chǔ)的全身激活，喚醒身體，同時(shí)逐步的控制飲食。52赫茲鯨：后4周這里開(kāi)始嚴(yán)格控制嘴巴
第一周開(kāi)始開(kāi)始有氧運(yùn)動(dòng)，每天跑步30分鐘（不包含前后5+5分鐘的加速和降速過(guò)程）之后做HI運(yùn)動(dòng)上的6周腹部鍛煉個(gè)人肩膀勞損嚴(yán)重所以沒(méi)有做其他力量運(yùn)動(dòng)+八分鐘腹肌鍛煉第一階段
第二周跑步時(shí)間增加到40分鐘
第三周跑步時(shí)間增加到50分鐘+八分鐘的第一階段改為第二階段
第四周跑步時(shí)間增加到55分鐘
頻率上是每周5次的跑步。
因?yàn)楦辜∈悄蛣诩∪馊海ǖ且惨m當(dāng)休息）根據(jù)APP上的休息就休息。沒(méi)休息就在APP課程鍛煉后多加個(gè)八分鐘訓(xùn)練。一般是早上在家完成APP晚上健身房完成八分鐘后開(kāi)跑。
減肥のHi君：嗯，在后四周主要是通過(guò)有氧（跑步）結(jié)合腹肌課程來(lái)鍛煉，難怪現(xiàn)在也能看到腹肌輪廓了！后四周中，提到了飲食控制，能在介紹下這幾周的飲食么？52赫茲鯨：吃的就是去超市買小塊冰凍雞胸肉（大的就分2頓，牛肉太貴買不起），雞蛋每天2個(gè)（其實(shí)蛋黃膽固醇脂肪都挺高的沒(méi)辦法腦力工作者不吃怕笨，可以選擇不吃用其他代替點(diǎn)），黃瓜，玉米，燕麥，西紅柿。周末有空蒸魚吃。每天的飲食就這些幾乎沒(méi)變過(guò)。
雞胸肉蛋白質(zhì)高脂肪少，口感差有腥味，我一般是水煮10分鐘再悶10分鐘，水里加上生姜和蔥。然后砸扁后撕一條條的。然后①配合黃瓜絲淋上蒜頭醬來(lái)吃②一丟丟油熬上番茄泥后放入（順帶可以淋上蛋液）
番茄需要破壁也就是加熱才能吸收番茄紅素對(duì)身體很好能量還低。黃瓜的卡路里那是真心的低啊。這就是為啥你會(huì)看到很多減肥的人一言不合就啃黃瓜。玉米和燕麥（含蛋白喲）都是粗糧，黃瓜或玉米因?yàn)楸阌跀y帶我都選擇下午在上班的時(shí)候5點(diǎn)半前當(dāng)做晚餐吃完。
減肥のHi君：嗯，那以上這些結(jié)合在一起鯨桑給大家推薦一個(gè)食譜吧。
52赫茲鯨：這個(gè)是我自己吃的，如果不合口味可以換點(diǎn)紫薯啥的，自己斟酌啦~
早餐：燕麥一碗（肯定是無(wú)糖的那）+雞蛋一顆+然后再啃維生素一片
午餐：西紅柿燉雞胸肉絲和雞蛋
晚餐：黃瓜或玉米一根（目前就啃黃瓜了）
一開(kāi)始會(huì)覺(jué)得餓，（違背無(wú)饑餓感原則）因?yàn)樯习鄾](méi)辦法分餐。后面就不會(huì)有餓的感覺(jué)了。
周末會(huì)改一點(diǎn)飲食（有空嘛）吃點(diǎn)白灼秋葵青菜之類的。中午蒸魚吃。（三文魚這些高脂肪別吃）
減肥のHi君：好，還有什么要提醒大家的注意要點(diǎn)么。
52赫茲鯨：有幾個(gè)我的經(jīng)驗(yàn)分享給大家。
①跑步：開(kāi)始的時(shí)候因?yàn)樯眢w肌肉沒(méi)有適應(yīng)所以產(chǎn)生的酸不容易排出去會(huì)酸痛.這時(shí)候就要分外注意鍛煉前和鍛煉后的拉伸運(yùn)動(dòng)，鍛煉后抹點(diǎn)紅花油按摩按摩捶捶捏捏用瓶子滾小腿都可以。等肌肉習(xí)慣了自然會(huì)大量的排酸就不會(huì)有酸痛的感覺(jué)。
護(hù)膝是很重要的，跑步要注意保護(hù)膝蓋。分4步緩慢下蹲再緩慢起來(lái)。膝蓋要有酸痛感，重復(fù)4次然后左三圈右三圈的按膝轉(zhuǎn)。
②腹肌鍛煉，頭脖子的夾角不變，因?yàn)榍捌谘苛α坎粔蛏眢w會(huì)自然向脖子借力，這時(shí)候要把精神完全集中在腰部，（其他力量運(yùn)動(dòng)亦是如此）開(kāi)始不求速度甚至不求量當(dāng)一定要做標(biāo)準(zhǔn)（APP上都有備注動(dòng)作要領(lǐng)）不然會(huì)損害的其他部位。
重點(diǎn)：APP上最末尾都有腹部拉伸這是很重要的。我在做八分鐘前后也都有拉伸，不然腹肌弄出來(lái)也是湊在一塊沒(méi)有線條美。（體脂（男）沒(méi)降到30%以下-（女）35%就先減脂再練而且還要再配合降脂，不然練出來(lái)非常非常的難看，15%以下的腹肌就開(kāi)始好看咯。。）PS：有事沒(méi)事用下巴寫‘米’字可以緩解頸椎的毛病。
目前就這些。等我6周后把腹肌爆出來(lái)再爆照。努力吧少年。沒(méi)有一口氣吃成的胖子更沒(méi)有馬上瘦下來(lái)的瘦子，合理健身，健康你我（灌你一大口雞湯）。
