現(xiàn)在很多人都講究身材,骨感美成了很多人追求的事。那么減肥期間容易餓怎么辦,在減肥路上面對(duì)美食就頻頻犯規(guī),那么該怎么扭轉(zhuǎn)自己的饑餓感呢?和小編一起來看看吧,看完你就知道了。
減肥期間容易餓怎么辦?
減肥第一步:打敗不良饑餓感
吃完正餐沒多久就餓了?吃了點(diǎn)加餐抵擋一下饑餓感,但沒想到越吃越餓?這種不健康的饑餓感是身體感知發(fā)出的不良信號(hào),讓你無時(shí)無刻都想吃,但是如果你刻意控制,沒有滿足身體當(dāng)下傳來的信號(hào),身體不開心了,就會(huì)發(fā)出更強(qiáng)烈的信號(hào)讓你暴飲暴食。
所以平時(shí)不怎么餓,到了飯點(diǎn)才餓,這種正常的饑餓感對(duì)于減肥至關(guān)重要哦,如何打開建立健康的饑餓感的開關(guān),小編來為你解密!
教你5招打敗饑餓感
1、多吃富含膳食纖維的食物
膳食纖維的好處還有人不造嗎?攝入足夠的膳食纖維,不僅熱量低,而且能夠充實(shí)我們的腸胃,讓人產(chǎn)生一種飽了的感覺,是飽腹感高手,通過減少熱量的攝入,促使身體開始消耗脂肪而達(dá)到減肥的目的。
這些膳食纖維還能夠改善腸道的環(huán)境,幫助增加有益菌群,維持腸道的健康。
吃這些:
綠葉蔬菜、西蘭花、燕麥、全麥面包、紅薯、糙米雜糧、菌類、水果等,都是富含膳食纖維的食物哦,每天記得多吃喲!
2、多吃高蛋白、低脂肪的食物
減肥期間要攝入足夠的蛋白質(zhì),蛋白質(zhì)需要長時(shí)間來消化,澳大利亞悉尼大學(xué)的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn),攝入適量的蛋白質(zhì)更有利于控制食欲和減少對(duì)脂肪的攝入,充足的蛋白質(zhì),讓你的身體不會(huì)那么容易餓,避免你在非飯點(diǎn)的時(shí)候收到狂吃的訊號(hào)。
吃這些:
瘦肉、魚蝦、雞胸肉、牛奶、豆類、藜麥等都是高蛋白低脂肪的食物哦,既有飽腹感又能讓身體吸收到必要的營養(yǎng),瘦身也更容易啦。
3、兩餐之間吃點(diǎn)健康零食
一天當(dāng)中有兩個(gè)時(shí)間點(diǎn)會(huì)讓你感到有點(diǎn)餓,一個(gè)是上午10點(diǎn),這時(shí)身體新陳代謝速度比較快;另一個(gè)是下午3-4點(diǎn),體內(nèi)的葡萄糖含量偏低,這時(shí)候可以進(jìn)行加餐,適當(dāng)吃點(diǎn)健康零食比如堅(jiān)果(10克左右為宜)、酸奶、香蕉、豆?jié){或水果,能幫助預(yù)防正餐的時(shí)候吃得過多,有效控制食欲喔!
一份加餐的熱量不宜超過200大卡哦,當(dāng)然,如果為自己安排了加餐,那么正餐就要適量少吃點(diǎn)了,這樣才能保證一天的總熱量不超標(biāo)。
4、調(diào)整進(jìn)餐順序
大家可能都有困惑,你面前放滿蔬菜沙拉、玉米湯、水果盤和牛排、雞腿的時(shí)候,你會(huì)先吃什么呢?進(jìn)食的順序也決定了你吃的多或少哦!
1.吃水果
體積大熱量少,飯前吃有利于控制熱量,里面的維生素也能更好的被人體吸收
2.喝湯
水分多,會(huì)讓胃里感覺滿,此刻胃已經(jīng)半飽了
3.吃蔬菜
蔬菜含有膳食纖維和維生素,讓你有飽腹感
4.吃高蛋白食物、葷菜類,如牛排雞肉等
這類食物有助于補(bǔ)充蛋白質(zhì)
5.吃米飯類主食
此時(shí)胃已經(jīng)七分飽,稍微吃點(diǎn)米飯可以讓胃更加充實(shí),血糖也不會(huì)上升得那么快
這樣的進(jìn)餐順序,自然能控制你的食量,既能保證攝入充足的營養(yǎng),又能避免過量的油脂,七分飽不是問題啦。
5、三餐要規(guī)律
很多人為了減肥,就饑一頓飽一頓,但研究發(fā)現(xiàn),人在饑餓時(shí)會(huì)更加傾向高油高糖食物,能量攝入會(huì)更多,身體的饑餓感知也會(huì)失去控制,隨時(shí)發(fā)出餓了的信號(hào)。
因?yàn)槿嗽谶M(jìn)食的時(shí)候,消化系統(tǒng)會(huì)被調(diào)動(dòng)起來,分泌消化酶,如果一直保持規(guī)律,大腦和腸胃的記憶就會(huì)形成,到了飯點(diǎn)就會(huì)自動(dòng)工作,有利于控制身體饑飽的開關(guān),所以建議早餐安排在6:30-8:30,午餐11:30-13:30,晚餐18:00-19:30之間,讓消化系統(tǒng)知道自己工作的時(shí)間,對(duì)于身材也更容易控制啦。
最重要的:吃飯細(xì)嚼慢咽
大腦受到飽腹感的信號(hào)要20分鐘,如果吃得太快,來不及給大腦時(shí)間提醒你已經(jīng)飽了,就會(huì)攝入過多熱量,七分飽變成了十分飽!細(xì)嚼慢咽能延長用餐時(shí)間,刺激飽腹感神經(jīng)中樞,所以每口飯咀嚼的次數(shù)不要少于10次哦,這樣更容易控制身體不要過量進(jìn)食。
減肥來說的話,節(jié)食有時(shí)候并不能起到很好的效果。三餐固定的飲食才能讓我們的身體更好的適應(yīng)減肥的狀態(tài)。但是往往有很多朋友不吃早餐,這是一個(gè)很不好的習(xí)慣。減肥的朋友一定要從飲食開始注意。