睡眠除了受生理、心理、生物節(jié)律等人體自身因素影響外，其質(zhì)量還會受到環(huán)境和氣候等條件的直接影響。良好的室內(nèi)外環(huán)境和睡眠小微環(huán)境可大大提高人體睡眠時的舒適感和醒后滿意度，增加機(jī)體的耐受性和依從性，進(jìn)而能有效提高睡眠質(zhì)量。長期以來人們從生理學(xué)、病理學(xué)、心理學(xué)等方面對睡眠進(jìn)行了探索與研究，但要保證高質(zhì)量的睡眠,還需要進(jìn)一步研究睡眠環(huán)境，尤其是寢具等外在可變的物質(zhì)條件支持，往往越簡單的方法和手段越有效。
影響睡眠的因素有很多，包括眼、耳、口、鼻、身、意等感受形成的環(huán)境和心境，其中與我們睡眠直接相關(guān)的人體外在物理環(huán)境，可分為大環(huán)境（臥室）、小環(huán)境（床品與睡衣）和微環(huán)境（被窩溫度和濕度）。
大環(huán)境：提高睡眠質(zhì)量必須關(guān)注睡眠環(huán)境,但凡眼睛看見的、耳朵聽見的、嘴巴吃到的、鼻子聞到的、身體能感受到的都可以歸為睡眠環(huán)境，它包括但不限于聲音、色彩、室內(nèi)溫度、濕度、氣味、通風(fēng)、光線、空氣質(zhì)量和空間、氣壓等因素，不同人有不同的偏好和接受度，但它們卻與睡眠健康關(guān)系密切。例如臥室臨街或門窗密閉性能差、睡眠環(huán)境嘈雜會影響入睡時間和睡眠質(zhì)量。光線會影響人體在睡眠時褪黑素的分泌，所以我們通常建議關(guān)燈睡覺。
小環(huán)境：深睡眠時的體溫下降和不自主出汗，是正常的睡眠生理特征，而深睡眠是評價睡眠質(zhì)量的重要客觀指標(biāo)，因此睡眠小環(huán)境就包括相關(guān)床品與睡衣。應(yīng)該根據(jù)季節(jié)和室內(nèi)溫度的變化，依據(jù)不同人群的基礎(chǔ)代謝率，科學(xué)選擇相應(yīng)的床品。建議以身高、體重、體形、體態(tài)和睡眠習(xí)慣等信息來衡量和選擇合適的床墊和枕芯。被子的保暖性能與填充物的成分、厚度、蓬松度、含氣率等因素有關(guān)，應(yīng)盡可能選擇輕柔的、保溫的、透氣性能良好的被子，不給身體增加額外負(fù)擔(dān)，因怕冷而蓋上厚重的被子會導(dǎo)致身體血液微循環(huán)不良，存在誘發(fā)腦循環(huán)障礙和心臟疾病的危險。另外，吸濕排汗和保暖性能好的親膚面料睡衣也有助于維持身體適宜的溫度和濕度。
微環(huán)境：寢具等與睡眠時人體密切接觸的物品是構(gòu)成睡眠微環(huán)境的主要元素，特指人與被褥、床墊、枕芯等所形成的近體床被氣候，可通俗理解為被窩溫度和濕度（人體熱舒適性最基本的條件是維持自身熱平衡）。一般而言，人體在睡眠時的被窩局部溫度為32～34℃、相對濕度為50%、氣流速度為25cm/s的近體睡眠微環(huán)境最為標(biāo)準(zhǔn)，令人感到很舒適，能有效延長深度睡眠時間。睡眠微環(huán)境的溫度過高會導(dǎo)致身體流汗過多，造成水分流失并容易滋生螨蟲；溫度過低則會引起機(jī)體的自我保護(hù)，這些都會干擾正常睡眠、降低睡眠質(zhì)量。因此，睡眠最佳的室內(nèi)溫度為20～22℃、被窩溫度為32～34℃。不僅如此，打造合適的睡眠心理微環(huán)境也非常重要。
如何挑選一張好床墊
人體在夜間睡眠時，通常會有不自覺的翻身動作，翻身過多會影響睡眠質(zhì)量。在床墊的選擇上，軟硬度要適中，彈性要適度，褥墊不要太軟或太硬，客觀上要符合人體健康功效學(xué)的臨床評價檢測標(biāo)準(zhǔn)?，F(xiàn)在很多床墊選用3～10cm的天然乳膠作為舒適層，這樣就可以承托并保持人體脊柱正常的S形生理彎曲，使肌肉不易疲勞，但不同的性別、年齡及其體位、睡姿存在明顯差異，需要結(jié)合自身情況進(jìn)行選擇。過硬的床墊會增加肌肉張力，使人腰酸背痛而不得不經(jīng)常翻身，導(dǎo)致淺睡時間增多；過軟的床墊則會造成脊柱周圍韌帶和關(guān)節(jié)負(fù)荷增加，肌肉被動緊張，久而久之也會引起腰酸背痛。我們建議通過必要的親身體驗(yàn)來選擇一張適合自己的床墊。
如何挑選一個好枕頭
枕頭是我們最親密的睡眠伙伴，但是這個親密伙伴一旦選擇不當(dāng)，就會影響我們的健康，臨床上有很多落枕和頸椎病患者就是因?yàn)樗颂呋蛱?、太硬或太軟的枕頭。要想擁有好的睡眠，最好也檢查一下你的枕頭是否合適。
高枕容易引起頸椎病：“高枕無憂”但卻無益于頸椎健康，因?yàn)槲覀兊募怪钆隆凹舻肚小薄：玫恼眍^一定會精準(zhǔn)承托頸椎，枕頭太高會改變頸椎正常的生理彎曲，使得肌肉疲勞性損傷及韌帶牽拉勞損，產(chǎn)生痙攣、炎癥并出現(xiàn)頸肩酸痛、手指麻木、頭暈眼花等癥狀。
低枕使供血不均衡：高枕不好，那么低枕或干脆不用枕頭就好嗎？有的頸椎病患者認(rèn)為不用枕頭有利于康復(fù)，其實(shí)這種想法是不科學(xué)的，枕頭過低或不用枕頭同樣不利于健康。人仰臥時如不墊枕頭，會使頭過分后仰，容易導(dǎo)致張口呼吸，進(jìn)而引發(fā)口干、舌燥、咽喉疼痛和打呼嚕等癥狀。如果側(cè)臥不墊枕頭，一邊的頸部肌肉會由于過分伸拉、疲勞而導(dǎo)致痙攣疼痛。枕頭過低還會因?yàn)楣┭痪?，造成鼻黏膜充血腫脹而影響呼吸。
那么，枕頭究竟多高才合適？我國古代醫(yī)書里曾指出：“高下尺寸，令側(cè)臥恰與肩平，即仰臥亦覺安舒?！币簿褪钦f，枕頭的高度，以仰臥時頭與軀干保持水平為宜，即仰臥時枕高一拳，側(cè)臥時枕高一拳半。成人枕高一般以10～15cm較為合適，具體尺寸還要因人而異。
本文節(jié)選自《活出健康——免疫力就是好醫(yī)生》，主編王貴強(qiáng)、王立祥、張文宏，由人民衛(wèi)生出版社出版。
