入睡時(shí)間長，夜間易醒，難以通過睡眠來恢復(fù)精力……失眠已經(jīng)成為現(xiàn)代人不可忽視的健康問題。失眠時(shí)，一些人往往選擇服用安眠藥，但是這真的能夠解決問題嗎？如何正確使用安眠藥？怎樣通過自身調(diào)節(jié)來獲得好的睡眠？以下知識(shí)你需要記好。
安眠藥的正確用法
1、使用安眠藥應(yīng)嚴(yán)格遵循醫(yī)囑，按照醫(yī)生的指示來規(guī)律用藥。
勿隨意吃藥，不然可能會(huì)出現(xiàn)藥物依賴問題；勿自行停藥，否則容易觸發(fā)反彈性失眠。
2、避免攝入酒精和香煙等精神活性物質(zhì)，因?yàn)榫坪蜔煻紩?huì)增加睡眠的淺睡期，從而破壞睡眠結(jié)構(gòu)。
3、睡前半小時(shí)服藥。
4、配合促進(jìn)睡眠的方法。
5、如果有其他睡眠障礙或精神心理障礙，應(yīng)及時(shí)找專業(yè)醫(yī)生進(jìn)行診斷，以安排后續(xù)治療。
睡個(gè)好覺的小妙招
1、熱水沐浴法
人體的皮膚會(huì)出現(xiàn)溫度差，熱水浴帶來的溫度先升高再降低的變化會(huì)引發(fā)困意。失眠者不妨在睡前一小時(shí)洗個(gè)熱水澡，讓體表溫度經(jīng)歷上升和下降的過程，以此來助眠。
2、睡前記錄法
人們在睡前往往喜歡胡思亂想，導(dǎo)致難以睡著。面對(duì)這種情況，專家建議通過寫字、記錄來集中感官，使活躍的腦區(qū)平靜下來。在寫到煩惱憂愁的事情時(shí)，要及時(shí)停止、翻頁，避免憂心的事物打擾睡眠。相應(yīng)的，可以寫自己受感動(dòng)的、積極的小事，帶著感恩和幸福的情緒入睡，會(huì)睡得更好，更容易做美夢。
3、環(huán)境營造法
首先，在亮度方面，明亮的光源會(huì)阻礙松果體分泌褪黑素，所以要保持睡眠環(huán)境的相對(duì)黑暗和安全。對(duì)于喜愛香味的人，可以在安全的情況下使用香薰，但嚴(yán)忌香煙。最后，要減噪降音，如果有一些無法消除的噪聲，可以采取打開電風(fēng)扇等增加穩(wěn)定白噪音的方法。
4、正念一刻法
躺在床上之后，一味地想“睡不好怎么辦”對(duì)睡眠毫無益處。相反，應(yīng)該盡情感受當(dāng)下，減輕大腦負(fù)擔(dān)，運(yùn)用腹式呼吸。
5、刺激控制法
建立床和睡眠之間的聯(lián)系，讓大腦認(rèn)為床是用來睡覺的地方。具體操作是：床只用來睡覺，不要想事情或看視頻。勞累的時(shí)候去床上休息，不要在沙發(fā)、椅子上睡覺，不困時(shí)可以起床。同時(shí)，遠(yuǎn)離酒精或其他的精麻類藥物等精神活性物質(zhì)。
6、睡眠限制法
養(yǎng)成定時(shí)睡、定時(shí)起的習(xí)慣。日間不要貪睡，午睡不超過半個(gè)小時(shí)。平時(shí)多關(guān)注睡眠效率。
一些特殊睡眠問題的解決方法
老年人晚上容易醒，白天精力匱乏怎么辦？
對(duì)于睡眠時(shí)間較短且已養(yǎng)成習(xí)慣的老年人，需要增加在床時(shí)間。白天時(shí)可以幫助他們做正念、腹式呼吸、冥想和肌肉的放松訓(xùn)練。
打鼾如何處理？
第一需要定期體檢，第二要咨詢睡眠科的醫(yī)生，判斷是否有猝死的風(fēng)險(xiǎn)，不能輕視打鼾這件事。
受訪專家：深圳市心理咨詢師協(xié)會(huì)副秘書長汪瞻
