你早上吃早飯嗎？如果上班上學(xué)起晚了，是胡亂扒上兩口，還是干脆就不吃，喝個(gè)水飽就湊合了？
近日，“早上只喝水不吃飯會(huì)有什么危害”登上了熱搜，引起了網(wǎng)友們的普遍關(guān)注。
那么，早餐只喝水到底行不行呢？會(huì)對(duì)身體有危害嗎？我們今天就來(lái)逐一解答。
早起喝水有沒(méi)有好處？能代替早餐嗎？
清晨一杯水有利于身體已是眾所周知，經(jīng)過(guò)一夜的新陳代謝，人在清晨初醒時(shí)身體會(huì)處于“缺水”狀態(tài)，因此早晨一杯溫開(kāi)水不僅止渴，而且可以喚醒腸胃，稀釋血液，對(duì)于開(kāi)啟新的一天十分重要。
但就像洗頭不能替代洗澡一樣，早起喝水并不能代替早餐，兩杯加奶的咖啡也不是早餐。
經(jīng)過(guò)一晚的睡眠，胃已排空，如果不吃早餐而只是喝一杯水、果汁或咖啡，就不能為我們的身體及時(shí)補(bǔ)充能量和營(yíng)養(yǎng)素，血糖可能較低，注意力也不集中，而且由于饑餓，有可能會(huì)在中午報(bào)復(fù)性地加大食量。
“不吃早餐”的即時(shí)缺點(diǎn)顯而易見(jiàn)，那它有沒(méi)有長(zhǎng)期風(fēng)險(xiǎn)？
哈佛大學(xué)Cahill博士于2013年在《Circulation》上發(fā)表了一項(xiàng)研究，該研究歷經(jīng)16年，以問(wèn)卷方式跟蹤了26902名美國(guó)中老年白人男性（年齡介于45歲至80歲）的膳食習(xí)慣及就醫(yī)情況，最終通過(guò)統(tǒng)計(jì)分析得出長(zhǎng)期不吃早餐的人群患心臟疾病的可能性要比吃早餐的人高出27%的結(jié)論。但論文作者也指出，此結(jié)論需要在女性群體和多元族群中得到更為廣泛的驗(yàn)證。
雖然說(shuō)“早餐是一天中最重要的一餐”這種說(shuō)法面臨爭(zhēng)議，但健康的早餐的確會(huì)帶給我們一天的活力，同時(shí)規(guī)律的早餐習(xí)慣和營(yíng)養(yǎng)的早餐搭配還會(huì)帶來(lái)長(zhǎng)期的健康效應(yīng)。
不吃早餐會(huì)變傻？得結(jié)石？還有哪些危害？
早餐與健康的好處已經(jīng)毋庸置疑，很多研究已經(jīng)確定營(yíng)養(yǎng)的早餐與認(rèn)知能力、體重控制、降低慢性病發(fā)病率（高血脂、2型糖尿病等）呈正相關(guān)。
除此之外，不吃早餐也可能讓人注意力不集中，情緒低落。和吃健康早餐的人群相比，不吃早餐的人發(fā)生消化道疾病的比例更高。
長(zhǎng)久以來(lái)人們認(rèn)為不吃早餐意味著進(jìn)食間隔時(shí)間太長(zhǎng)，會(huì)降低膽固醇的溶解，而膽結(jié)石的發(fā)生與膽固醇與膽色素在膽汁中的溶解度有關(guān)，因此得出不吃早餐會(huì)得膽結(jié)石的結(jié)論。
但現(xiàn)在發(fā)現(xiàn)這個(gè)觀點(diǎn)存在爭(zhēng)議，導(dǎo)致膽結(jié)石的原因包括很多，除了細(xì)菌感染、激素類(lèi)藥物、寄生蟲(chóng)感染等外，不健康飲食如高脂、高能量和低膳食纖維都是重要誘因。不吃早餐會(huì)增加患膽結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)，但不能簡(jiǎn)單將不吃早餐與得結(jié)石等同起來(lái)。
而Edefonti等人對(duì)早餐的研究則表明，雖然餐后血糖反應(yīng)對(duì)學(xué)生的記憶力、注意力和信息加工能力的正向效果已被證實(shí)，但做出“早餐提升智力表現(xiàn)”的結(jié)論尚為時(shí)太早。
為什么有的人不吃早餐也沒(méi)啥事？
早餐雖然重要，但不吃早餐的人并不少見(jiàn)。有人說(shuō)吃了早餐會(huì)犯困，有人說(shuō)早晨沒(méi)有食欲，還有人在進(jìn)行“16/8的間歇性斷食”。
姚業(yè)成等人分析了2010-2012年我國(guó)成年居民（44,799人）的三餐就餐情況，發(fā)現(xiàn)從不吃早餐的人群占比為4.4 %；也有人對(duì)廣州、上海和北京三地區(qū)居民的早餐行為做過(guò)調(diào)研，發(fā)現(xiàn)這三個(gè)地區(qū)的居民早餐就餐率在74.8% ~ 90.5 %之間，年輕人吃早餐的比例相對(duì)較低；而北美成年人中不吃早餐的人群占比高達(dá)36 %。
即使在就餐比較方便的大學(xué)校園，大學(xué)生每周早餐就餐4次及其以下的也高達(dá)40.65 %。如此龐大的不吃早餐人群，是否就會(huì)出現(xiàn)海量的亞健康狀況呢？
放眼望去，那些沒(méi)有吃早餐的人貌似也沒(méi)有出現(xiàn)健康方面的極大問(wèn)題。其實(shí)這與生活節(jié)奏有關(guān)，人體的適應(yīng)和調(diào)節(jié)能力十分強(qiáng)大，它會(huì)很快適應(yīng)新的生活節(jié)奏和環(huán)境，一旦適應(yīng)后，激素、酶、微生物菌群等都會(huì)按照新節(jié)奏開(kāi)始工作，并不會(huì)影響身體的正常運(yùn)作。
有的人習(xí)慣晚睡晚起，理所當(dāng)然地錯(cuò)過(guò)了每天的早餐，但只要他形成了規(guī)律的生活節(jié)奏，身體會(huì)隨之調(diào)整并適應(yīng)這種模式。雖然說(shuō)規(guī)律的早餐有十分顯著的好處，但和海吃胡喝、生活節(jié)奏紊亂相比，不吃早餐的危害沒(méi)有想象那么恐怖。
好的早餐應(yīng)該怎么吃？不同人群怎么選？
雖然“要像國(guó)王一樣吃早餐，像乞丐一樣吃晚餐”的口號(hào)已家喻戶曉，但由于清晨的忙亂，真正如此實(shí)施并堅(jiān)持的比例還是比較有限。加上一些速食早餐食品橫空出現(xiàn)，它們又帶來(lái)了新的問(wèn)題——什么是好的早餐？
和午餐晚餐一樣，好早餐的基本原則是能量充足、營(yíng)養(yǎng)均衡、健康美味，如果可能，最好能方便快捷。
關(guān)于高質(zhì)量早餐其實(shí)缺乏明確定義，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度來(lái)說(shuō)，好的早餐至少應(yīng)包括兩點(diǎn)：
第一是要提供足夠的能量，早餐提供的能量最好占到每日所需能量的30% ；
第二是食品種類(lèi)要多樣化，營(yíng)養(yǎng)要均衡。
好的早餐最好包含4類(lèi)食物：
A.以提供能量為目的的糧谷類(lèi)食物（面包、饅頭、粥粉面等），這類(lèi)食物基本上是大多數(shù)人早餐的重要或唯一的組成部分。
B.以提供蛋白質(zhì)為主的肉禽蛋類(lèi)食物，關(guān)于蛋白質(zhì)在早餐中的作用是目前研究的熱點(diǎn)，《Cell》發(fā)表在2021年的一篇文章就從晝夜節(jié)律的角度提出了一個(gè)結(jié)論，在全天攝入相同蛋白質(zhì)的情況下，如果早餐蛋白質(zhì)攝入較高，則肌肉增加更為顯著。
Clarie等人的研究則提示早餐中較高的蛋白質(zhì)攝入水平有利于心血管系統(tǒng)的健康。事實(shí)上，無(wú)論西方還是東方，早餐中蛋白質(zhì)的攝入量都偏低，因此在早餐中加上一個(gè)雞蛋、幾片肉干或一杯豆腐花，可以大大提高早餐的健康分值。
C.以供應(yīng)礦物質(zhì)和維生素為主的新鮮果蔬，蔬菜由于預(yù)處理比較麻煩，因此大多數(shù)人的早餐中會(huì)劃去蔬菜這一選項(xiàng)，其實(shí)采購(gòu)一些速凍蔬菜、沙拉蔬菜就可以輕松地?cái)z入蔬菜。
D.奶類(lèi)與奶制品、豆制品。
一般說(shuō)來(lái)，不同人群由于生活節(jié)奏和營(yíng)養(yǎng)需求不同，往往也會(huì)有不同的選擇。
對(duì)于青少年來(lái)說(shuō)，早餐中的雞蛋、乳制品或豆奶最好成為每日早餐中的標(biāo)配。
對(duì)于忙碌的上班族來(lái)說(shuō)，一個(gè)雜糧面包、一把無(wú)糖果干、一小袋堅(jiān)果搭配一杯加了牛奶的咖啡也是快捷且營(yíng)養(yǎng)的搭配。
如果時(shí)間比較充足，一碗有菜有肉的面條搭配一杯酸奶，在享受美味的同時(shí)也滿足了高質(zhì)量早餐的各個(gè)元素。
對(duì)于有閑的老人來(lái)說(shuō)，早餐在滿足能量需求的同時(shí)也可以成為社交生活的一部分，三兩相約，一盅兩件，雜糧粥、白灼青菜、精美包點(diǎn)……在廣式早茶輕松的氛圍里慢慢品味傳統(tǒng)美食帶來(lái)的味覺(jué)盛宴。
值得注意的是速成早餐食品（如即食麥片、玉米片、谷物圈等），這類(lèi)食品方便美味，看上去既營(yíng)養(yǎng)又快捷，但閱讀食品標(biāo)簽應(yīng)作為采購(gòu)前的規(guī)定動(dòng)作，消費(fèi)者一定要清楚明白在那些高膳食纖維的背后有沒(méi)有意想不到的高脂肪含量；在那些強(qiáng)化了維生素與礦物質(zhì)的產(chǎn)品中有沒(méi)有超過(guò)了一天所需的白砂糖。
總之，
吃早餐很重要，
但吃什么樣的早餐更重要！
本文作者:李琳，電子科技大學(xué)中山學(xué)院食品科學(xué)博士、教授，中山市食品安全專家
