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上班族如何在家做運(yùn)動(dòng)1、上班族如何在家做運(yùn)動(dòng)之蹲下、彎曲、下壓
動(dòng)作解析:手拿啞鈴,雙腳分開(kāi)站立,站直,雙臂自然下垂,掌心相對(duì),收腹,平衡。用腳后跟支撐全身的重量,曲膝蹲下,降低身體直到大腿與地面平行。甚至雙腿,肘部與肩齊平,曲肘,將啞鈴舉過(guò)肩。甚至雙臂,將啞鈴舉過(guò)頭頂,轉(zhuǎn)動(dòng)手臂使掌心相對(duì)。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和?；氐狡鹗甲藙?shì)。
鍛煉部位:加強(qiáng)臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。
2、上班族如何在家做運(yùn)動(dòng)之弓箭步變化和側(cè)舉
動(dòng)作解析:起始動(dòng)作站立,右腳向前邁一大步,右膝彎曲;右膝要與右腳踝成一線;左膝彎曲,腳后跟抬起。彎腰,兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側(cè)。伸直身體,把啞鈴放回身體兩側(cè),后腳一頂,前腳伸直,回到初始姿態(tài)。身體直立之后,做一個(gè)側(cè)舉;抬高雙臂與肩一平;肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂,回到初始姿勢(shì)。然后重復(fù)全套動(dòng)作,這次則邁出你的左腳。
關(guān)鍵點(diǎn):鍛煉四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分。
3、上班族如何在家做運(yùn)動(dòng)之腿腹聯(lián)動(dòng)
鍛煉部位:大腿后側(cè)、小腹
鍛煉要訣:兩個(gè)動(dòng)作為一組,每組10—20次。
鍛煉效果:增加大腿后側(cè)韌帶的伸縮力,提高腹部肌肉的脂肪轉(zhuǎn)化率。
4、上班族如何在家做運(yùn)動(dòng)之全身運(yùn)動(dòng)
鍛煉部位:腿部、腰部線條塑造
鍛煉要訣:左右腳動(dòng)作輪流為一組,每組20—30次。
鍛煉效果:強(qiáng)化腰腹肌肉力量,改善腰部線條。
5、上班族如何在家做運(yùn)動(dòng)之側(cè)臥抬腿
鍛煉部位:腰部、大腿內(nèi)側(cè)
鍛煉要訣:兩側(cè)動(dòng)作為一組,每組15—20次。
鍛煉效果:提高大腿內(nèi)側(cè)韌帶柔韌性,增強(qiáng)側(cè)腰肌肉彈性。
適合上班族的運(yùn)動(dòng)1、普拉提
普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的運(yùn)動(dòng)。它結(jié)合了東西方運(yùn)動(dòng)的不同點(diǎn),既重視對(duì)身體機(jī)能的訓(xùn)練,又強(qiáng)調(diào)了呼吸。普拉提的動(dòng)作緩慢清楚,簡(jiǎn)單易學(xué),所有年齡的人都可以練習(xí)。伸展和拉長(zhǎng)的訓(xùn)練能夠幫助上班族鍛煉久不運(yùn)動(dòng)的肌肉,還能有效減少腰間的贅肉。
2、游泳
游泳不但可以鍛煉心肌,使心臟的血博出量增加,還能使人加強(qiáng)呼吸功能,增大肺活量。經(jīng)常游泳的人不但可以保持勻稱的身材,還能擁有一身潔白逛街的皮膚。
3、熱瑜伽
熱瑜伽又叫高溫瑜珈,練習(xí)者要在38攝氏度到42攝氏度之間的高溫環(huán)境下練習(xí)26個(gè)基本姿勢(shì),通常練習(xí)10分鐘后就會(huì)大汗淋漓。熱瑜伽對(duì)于身體疲勞、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆積都有良好的消除和緩解作用,特別能幫助上班族改善脊椎的柔軟度,同時(shí)能有效緩解偏頭痛、頸椎痛。
上班族運(yùn)動(dòng)原則1、從實(shí)際出發(fā)的原則
從實(shí)際出發(fā)的原則是指鍛煉身體應(yīng)從個(gè)人的實(shí)際情況和外界環(huán)境條件的實(shí)際出發(fā),確定鍛煉目的、選擇適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、合理地安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。這是增強(qiáng)身體素質(zhì)及提高運(yùn)動(dòng)水平必須遵循的原則。
2、循序漸進(jìn)原則
循序漸進(jìn)原則主要是指在安排鍛煉內(nèi)容、難度、時(shí)間及負(fù)荷等方面要根據(jù)人體發(fā)展規(guī)律和超量負(fù)荷原理,有計(jì)劃、有步驟地逐步提高要求。使人體在不斷適應(yīng)的同時(shí),體質(zhì)逐步得到增強(qiáng)。
3、持之以恒原則
鍛煉身體要有連續(xù)性和系統(tǒng)性,只有經(jīng)常參加體育鍛煉,安排適合自己興趣、愛(ài)好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,科學(xué)地制定健身計(jì)劃,才能不斷有效地增強(qiáng)體質(zhì)。科學(xué)實(shí)驗(yàn)表明:不經(jīng)常參加體育鍛煉或中斷體育鍛煉的人,會(huì)使原有的身體機(jī)能、素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平明顯的下降。中斷鍛煉身本時(shí)間越長(zhǎng),消失越明顯。
4、全面鍛煉原則
全面鍛煉身體原則是指通過(guò)體育鍛煉使身體形態(tài)、機(jī)能、身體素質(zhì)和心是品質(zhì)都得到全面而和諧的發(fā)展。
