世衛(wèi)組織曾調(diào)查23個國家人口的死亡原因得出結論：糖的危害，甚于吸煙。美國權威專家曾提出：糖就像煙草和酒精一樣，是一種有潛在危害且容易上癮的物質(zhì)，攝入多了如同慢性自殺。近日一項研究顯示，飲用含糖飲料越多，早死風險就越大，其中男性高達29%，而女性更是高達63%。大量研究表明，高糖飲食易導致肥胖、動脈硬化、糖尿病、營養(yǎng)不良、骨質(zhì)疏松、近視、齲齒、脂溢性皮炎、青春痘和色斑等諸多健康危害。
一時間，“糖”變成了萬惡之源，戒糖、抗糖逐漸風行起來，許多人甚至不吃主食、不碰一點糖。專家指出，糖是人類最主要的能量來源，其對人體的重要程度是其他營養(yǎng)物質(zhì)不能代替的，尤其是大腦幾乎只能利用葡萄糖供能?！跋尢恰辈⒉淮聿怀蕴牵皽p糖”不代表減主食，而是“會吃糖、管理好該吃多少糖”。世衛(wèi)組織建議，人們應該將每日糖分攝取量控制在總攝取量的10％-5%以下，成年人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g（6茶匙）以下。因此，日常生活中我們應養(yǎng)成良好習慣，少吃“游離糖”，小心“隱形糖”，減掉“添加糖”，科學控制糖的攝入量，避免“高糖”危害。
從營養(yǎng)學的角度來看，膳食中的糖有一個專業(yè)名字，叫作碳水化合物，因為名字太長，又拗口，所以簡稱糖類。
谷類、薯類、部分豆類都是糖類最主要的膳食來源，一些堅果也是糖類的良好來源，蔬菜、水果里也含有少量糖分；還有一大部分“糖”強調(diào)的是“游離糖”，并不包括新鮮水果和蔬菜中的內(nèi)源性糖。
“游離糖”包括由生產(chǎn)商、廚師或消費者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。大家喝的含糖飲料中的糖，制作糕點時加的糖，烹調(diào)時加的糖等，這都屬于游離糖。
“高糖”飲食有哪些健康隱患？
相比脂肪和蛋白質(zhì)，糖類能夠快速提供能量，是體內(nèi)能量供應的首選。但如果糖攝入過量，不僅會影響體內(nèi)脂肪的消耗，而且無法及時消耗的部分會轉(zhuǎn)化為脂肪，又可促進膽固醇血癥, 易導致肥胖和動脈硬化；過度攝入亦會使血糖快速上升，增加胰島素負擔, 容易誘發(fā)糖尿??；糖還會影響人體吸收鈣、維生素類等物質(zhì)，易造成營養(yǎng)不良、骨質(zhì)疏松等。
兒童若吃甜食過多會造成骨折率上升，齲齒率增高；高糖飲食也是近視的相關危險因素。另外大量研究還證明，經(jīng)常吃甜食，皮膚會比較油，容易長青春痘和長色斑，易得脂溢性皮炎，產(chǎn)生頭皮屑。
游離糖、添加糖需限量少吃
糖對人體的危害主要是指游離糖，網(wǎng)上戒糖、抗糖風潮等也主要是針對游離糖。世衛(wèi)組織在新制定的《成人和兒童糖攝入量指南》中建議，在整個生命歷程中應減少游離糖攝入量，成人和兒童游離糖攝入量應減至攝入總能量的1 0％以內(nèi)；如能進一步將其降至低于攝入總能量的5％，會對健康帶來更多好處。
《中國居民膳食指南（2016）》建議，每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g（6茶匙）以下。
不要把“減糖”曲解成“減主食”
糖類是人類最主要的能量來源，其對人體的重要程度是其他營養(yǎng)物質(zhì)不能代替的。它在體內(nèi)能夠被消化為機體可直接利用的葡萄糖，快速為人體提供能量，尤其是大腦幾乎只能利用葡萄糖供能。
很多人一說要限糖，就開始減少主食攝入量甚至不吃，這是一種錯誤的曲解。健康人群需保證每天主食的攝入量在250～400克，包括雜糧、谷類、薯類等。不吃主食的做法容易造成機體碳水化合物攝入不足，造成糖類供能不足，影響人體多項生理活動，甚至會影響脂肪代謝，嚴重時產(chǎn)生酮癥酸中毒。
而且糖分攝入嚴重不足，若一旦動用到蛋白質(zhì)來供能，勢必要消耗肌肉、肝臟、心臟和腎臟中的蛋白質(zhì)，會對人體造成嚴重危害。
小心“隱形糖”，減掉“添加糖”
我們說的減糖，指的是建議人們減少食物中添加糖的攝入，但并不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。
添加糖是指人工加入食品中的糖及糖漿，包括單糖和雙糖，常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖，也就是添加糖。添加糖還隱形在飲料、糖果、面包、點心、餅干、能量棒、果醬、果凍、蜜餞、雪糕、冰激凌、速沖糊粉等大量食品中。
膨化食品如薯片、蝦條等也是“隱形糖”和“添加糖”的最大藏匿者。這些食物中含有大量糖，并且淀粉糊化后會轉(zhuǎn)化為更多糖分。這些食物都可能讓你每天不知不覺攝人過多糖量，應謹慎購買食用。
除了這些容易被覺察到的甜味食品，在餐館的很多菜中，糖也是必不可少的調(diào)料。如一份蔥燒海參也許要加糖15-25克，紅燒排骨、紅燒魚、魚香肉絲也要加25-30克，紅燒肉要加40～50克糖。而其他加工肉制品，如人們愛吃的肉脯里也含有不少糖。
學會看營養(yǎng)標簽，管好該吃多少糖
《預包裝食品營養(yǎng)標簽通則》規(guī)定，各種配料應按照加入量的遞減順序一一排列。當哪個產(chǎn)品中的糖在配料表中排得越往后，糖含量就越低。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、淀粉糖漿、果葡糖漿、麥芽糖、玉米糖漿等字眼排在成分中的前幾名，就是含有“隱形糖”的食物，一定要適量攝取。
“限糖”不代表不吃糖，而是“會吃糖、管理好該吃多少糖”。因此，日常生活中我們應養(yǎng)成良好習慣，科學控制糖的攝入量，避免“高糖”危害。
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高糖危害遠超你的想象 糖吃多了如同慢性自殺
許多人一直以為，自己的肥胖，是吃多了卡路里或運動太少造成的。我們曾一度關注低脂，卻忽略了高糖的危害。美國權威專家曾在《自然》雜志上公開提出：糖就像煙草和酒精一樣，是一種有潛在危害且容易上癮的物質(zhì)，攝入多了如同慢性自殺。
因為吃糖會讓你越來越開心，從而吃上癮，讓你不斷吃糖滿足自己的欲望。而你的身體，已經(jīng)在無形中遭受了從內(nèi)而外、從上到下的全方面?zhèn)Α?/p>
近日，國際頂級醫(yī)學期刊《Circulation》更是發(fā)布了一項重磅研究成果。一項針對11.8萬美國人的34年隨訪研究顯示，飲用含糖飲料越多，早死風險就越大。其中男性高達29%，而女性更是高達63%。
美國波士頓研究人員曾在22年時間調(diào)查8萬婦女，得出如下結論：每天喝1杯橙汁的婦女，其痛風危險增加41％；每天喝兩杯橙汁的婦女，痛風危險增加2.4倍。
另一項最新發(fā)表在美國《科學》周刊的研究發(fā)現(xiàn)，富含果糖的玉米糖漿會直接促進腫瘤生長，而玉米糖漿正是可樂等含糖飲料中的主要成分之一。這意味著，如果腸道在不知不覺中癌變，人喝了可樂等含糖飲料，等于在間接“喂食”癌細胞，癌細胞將長得更快。
由此可見，含糖飲料對健康的危害，遠超你的想象。2018年12月，一位前美國食品藥品管理局（FDA）專員向大眾公開認錯：過去幾十年，我們給大眾的營養(yǎng)建議是失敗的，真正的敵人，是糖！
為了弄清楚糖對身體的影響，2017年澳洲導演達蒙·加梅烏決定把自己當小白鼠做實驗。他連續(xù)60天，每天吃40勺（約160g）糖，這個量是按照澳洲居民攝入糖分的平均水平來定的。而且這40勺糖全部都來自果醬、果汁、早餐奶、低脂酸奶這些公認的健康食品，而不是巧克力、冰激凌、可樂這樣的含糖量高的食品（食品中自身含有的糖通常被認為是健康的，甜品、巧克力、冰激凌和飲料是不健康的，而果汁、麥片、酸奶以及大量的“光”產(chǎn)品卻是無害的。）并且，他依然保持著之前的鍛煉量，每周兩次繞著花園跑三圈，每天在自家室內(nèi)健身房做十分鐘健身。
他把這個過程拍成紀錄片，實驗結果令人無比震撼。最明顯的，就是體型改變，60天后他的體重猛增17斤，腰圍暴漲10cm，肚子上這些全是有害脂肪。由于大量食用糖，擾亂了新陳代謝，不久他的臉上長出了粉刺。而看不見的才是最可怕的，僅僅一個月，一種名為ALT的激素（肝臟最常用的敏感指標，它水平高低與肝臟損傷程度呈正比）就從低于20的健康值，一躍超過健康線。專家團隊給達蒙體檢后表示，他不但有了脂肪肝，而且可能導致胰島素耐受，極易患上糖尿病，還有誘發(fā)心臟病的可能。
在這次實驗里，達蒙每天的卡路里攝入量和之前是一樣的，都是2300卡路里。所以肥胖和危害健康的罪魁禍首，并不是卡路里，而是糖！
作者：北京友誼醫(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)師 畢研霞
