指導(dǎo)專家：
中國醫(yī)師協(xié)會(huì)老年醫(yī)學(xué)科醫(yī)師分會(huì)第二屆委員會(huì)委員 于俊民
國家老年醫(yī)學(xué)中心、北京醫(yī)院疼痛科副主任醫(yī)師 程 瑋
編者按：隨著生活水平的提高，健康成為我們最關(guān)注的話題。什么才是健康的食品？生活中如何預(yù)防身體的疾??？這都成為了大家關(guān)注的焦點(diǎn)。人民健康網(wǎng)推出《金臺(tái)養(yǎng)生園》欄目，為您盤點(diǎn)最養(yǎng)生的生活方式，帶您走進(jìn)健康園地。
經(jīng)常跳舞不易老
《紅爐點(diǎn)雪·靜坐功夫》有云：“舞蹈可以養(yǎng)血脈?！币晕璧概c音樂相結(jié)合，可讓老人喜上眉梢，保持年輕。
老人跳舞益處多。跳舞是一種協(xié)調(diào)能力鍛煉，可提高身體平衡力，減少跌倒概率。配合音樂來跳舞，可刺激腦細(xì)胞，讓頭腦活躍。老人跳舞還可很好地活動(dòng)全身各關(guān)節(jié)，增強(qiáng)肌肉和關(guān)節(jié)間的柔韌度，長期堅(jiān)持，還能提高心肺功能，預(yù)防心臟病。常跳舞，心情好，腰酸背痛更減少。
老人適合跳啥舞？
第一，交誼舞，常見的如華爾茲，舞步在速度緩慢的三拍子舞曲中流暢運(yùn)行。因?yàn)橛忻黠@的升降動(dòng)作，加上輕柔靈巧的傾斜、擺蕩、反身和旋轉(zhuǎn)動(dòng)作以及各種優(yōu)美的造型，十分適合中老年人。
第二，廣場舞，動(dòng)作簡單，節(jié)奏明快，容易掌握。有12步、16步、18步、20步、22步、37步、40步等，在廣場、公園、操場可隨時(shí)加入。跳廣場舞可放松心情，舒緩緊張情緒。
第三，秧歌，非常具有民間風(fēng)格，隨著鼓聲節(jié)奏邊舞邊走，變換隊(duì)形，可謂豐富多彩。第四，皮影舞，動(dòng)作前弓后倚，時(shí)而跳躍，時(shí)而甩臂，是對(duì)皮影戲人物的模仿。其特點(diǎn)是頸、腰部伸屈活動(dòng)范圍大，上下肢關(guān)節(jié)、肌群進(jìn)行有節(jié)奏的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，能促進(jìn)老人平衡機(jī)能，有效預(yù)防骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)炎和肌肉萎縮。
老人跳舞幾點(diǎn)要注意
1.不宜跳過于激烈的舞，否則易使交感神經(jīng)過度興奮，導(dǎo)致呼吸加劇、血壓驟升，可能誘發(fā)心血管疾病。
2.不要穿硬底鞋。舞場地面平滑，穿硬底鞋易滑倒。而且硬底鞋彈性差，有損小腿肌腱和關(guān)節(jié)。
3.飯后或酒后別跳舞。
4.病情不穩(wěn)切勿跳舞，疝氣、胃下垂、脫肛者可能因跳舞加劇癥狀；患有耳源性眩暈、頸椎綜合征的老人跳舞易跌倒。
愛出門才能更長壽
隨著年齡增長，老年人骨骼、肌肉、消化系統(tǒng)、心血管、中樞神經(jīng)等功能逐漸衰退。經(jīng)常到戶外進(jìn)行適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，一是可以促進(jìn)新陳代謝，增大能量消耗，改善脂肪代謝，有利于預(yù)防高血壓和高血脂；二是步行時(shí)下肢支持體重，上下肢骨關(guān)節(jié)、肌肉與身體其他部位協(xié)調(diào)配合，能加強(qiáng)心肌收縮，對(duì)改善心肺功能、延緩下肢關(guān)節(jié)退行性病變有積極作用；三是到戶外可以增加紫外線照射時(shí)間，有利于體內(nèi)維生素D合成，預(yù)防或推遲骨質(zhì)疏松癥發(fā)生。另外，老人常出門可增加與人接觸的機(jī)會(huì)，通過交際行為保持社會(huì)功能，緩解抑郁情緒。
所以，建議老年朋友多出門，最好的去處就是城市綠地。著名醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，老人每天在安靜且有綠地的公園散步1小時(shí)，就能顯著改善肺活量，并且這種益處在多數(shù)人中可持續(xù)24小時(shí)以上；老人患冠心病的幾率也可降低19%以上。
此外，老人可以與鄰居聊天或者到廣場散步，只要走出戶外就是好事。但要提醒老人們注意：1.出門前聽天氣預(yù)報(bào)。早晚出門注意溫差，春秋兩季別穿太少；2.出門帶點(diǎn)食物。比如餅干、面包、牛奶，便于隨時(shí)補(bǔ)充能量，還要攜帶手機(jī)；3.選好地點(diǎn)。最好多去陽光充足、空氣清新、安靜的地方；4.別貪多。出門不要走太遠(yuǎn)或太疲憊，可以讓家人幫助設(shè)計(jì)路線。
每天抻腿30分鐘防摔跤
老年人身體素質(zhì)下降，除了要預(yù)防各類疾病，還要特別預(yù)防跌倒。因肌肉力量不足引起的摔跤，除導(dǎo)致骨折外，還可能引發(fā)其他復(fù)雜病癥發(fā)生。美國一項(xiàng)研究建議，堅(jiān)持進(jìn)行腿部抻拉運(yùn)動(dòng)，能有效地預(yù)防跌倒。
該研究由美國佛羅里達(dá)州立大學(xué)醫(yī)學(xué)教授朱迪·穆勒·多爾普發(fā)起，研究人員每周5天、每天30分鐘在中老年小鼠的腿部綁上夾板，以便讓它們的腿部能夠伸直。4周后，這些小鼠的腿部靈活性明顯強(qiáng)于未綁夾板的小鼠。
研究人員指出，肢體抻拉運(yùn)動(dòng)一般被作為鍛煉前的熱身或鍛煉后的整理活動(dòng)，比走路、慢跑或騎車之類的有氧運(yùn)動(dòng)所需的體力低很多。但是，這種輕體力活動(dòng)對(duì)于老年人來說，卻是保持行走能力的絕好辦法，因?yàn)檗永\(yùn)動(dòng)能改善小腿動(dòng)脈血管功能，增加受抻拉肌肉部位大血管和毛細(xì)血管的血流量。他認(rèn)為，老年人只需堅(jiān)持每天半小時(shí)的簡單抻腿運(yùn)動(dòng)，就能有效改善腿部血液循環(huán)、增加雙腿力量。如果堅(jiān)持抻拉超過4周，可能會(huì)使身體受益更多。
多爾普教授補(bǔ)充說：“四肢末梢血管有問題或因糖尿病導(dǎo)致腿腳受累的人群，做抻拉一類的輕微熱身運(yùn)動(dòng)也非常有益，因?yàn)閳?jiān)持這些訓(xùn)練很有可能幫助他們恢復(fù)行走能力?！?/p>
六類疼痛最困擾老人
帶狀皰疹。當(dāng)老人免疫功能低下，如受涼、感冒及精神壓力過大時(shí)，可能出現(xiàn)帶狀皰疹。20%~40%老年患者疼痛不會(huì)隨皮膚水皰痊愈而消失，可能遷延數(shù)年。急性期疼痛如沒得到很好控制，超過1個(gè)月就會(huì)演變?yōu)閺?fù)雜而頑固的后遺神經(jīng)痛。
三叉神經(jīng)痛。它被稱為“疼痛之王”，是發(fā)生在面部三叉神經(jīng)分布區(qū)域內(nèi)的劇烈疼痛，感覺如放電、針刺或刀割。發(fā)病年齡多在40歲以后，老年人中常見，女多于男?；颊哒f話、刷牙或微風(fēng)拂面時(shí)都可能導(dǎo)致劇烈陣痛，歷時(shí)數(shù)秒或數(shù)分鐘，呈周期性發(fā)作。
骨質(zhì)疏松痛。老年人群中很常見。原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥以腰背痛多見，占疼痛患者中的70%~80%。疼痛沿脊柱向兩側(cè)擴(kuò)散，仰臥或坐位時(shí)減輕，直立后伸或久站、久坐時(shí)疼痛加劇。日間疼痛輕，夜間和清晨醒來時(shí)加重，彎腰、運(yùn)動(dòng)、咳嗽、大便用力時(shí)加重。
痛性糖尿病周圍神經(jīng)病變。臨床表現(xiàn)早期以感覺障礙為主，呈對(duì)稱性疼痛和感覺異常，下肢癥狀較上肢多見?；颊哂新槟?、蟻?zhàn)?、蟲爬、發(fā)熱、針刺、觸電樣感覺，往往從遠(yuǎn)端腳趾上行可達(dá)膝上。病情晝輕夜重，周圍神經(jīng)病變以雙側(cè)、對(duì)稱性者多見。
惡性腫瘤疼痛。這類疼痛大致分為兩種：一種為局部性，可定位；另一種則為彌漫性，部位不清。惡性腫瘤疼痛表現(xiàn)有脹痛、刺痛、酸痛、絞痛、隱痛、墜痛、撕裂痛等，程度差異較大。有時(shí)，單純口服止痛藥物很難滿足患者的要求，也可進(jìn)行微創(chuàng)手術(shù)選擇性神經(jīng)毀損或放鎮(zhèn)痛泵。
骨折或做過其他手術(shù)。骨折或手術(shù)后，傷口部位的皮膚和皮下組織會(huì)形成一些疤痕，其組織內(nèi)的神經(jīng)纖維對(duì)外界氣候變化非常敏感，容易形成疼痛。
老人最忌蹲和跪
跪在地上擦地板、蹲著挑菜或洗衣服、坐矮板凳看電視……這些對(duì)阿姨來說再平常不過的生活細(xì)節(jié)，卻一點(diǎn)一滴地磨損著她的膝蓋，導(dǎo)致關(guān)節(jié)出問題。蹲、跪、坐矮板凳是最傷膝蓋的3個(gè)動(dòng)作，老人一定要避免。
膝關(guān)節(jié)位于人體的大腿與小腿之間，是由股骨（大腿骨）、脛骨（小腿骨）以及髕骨（膝蓋前方的小型骨）構(gòu)成，實(shí)際上包含了兩個(gè)關(guān)節(jié)：脛骨─股骨關(guān)節(jié)；髕骨─股骨關(guān)節(jié)。這兩個(gè)關(guān)節(jié)如果長期承重，就可能因?yàn)檐浌悄p而演變成退化性關(guān)節(jié)炎。而人在蹲跪時(shí)膝蓋所承受的壓力，比騎車、走路、上下樓等還要大。以一個(gè)60公斤的人為例，蹲跪時(shí)脛骨─股骨關(guān)節(jié)承受了336公斤的重量，而髕骨―股骨關(guān)節(jié)的承重高達(dá)420公斤。
一般來說，50歲的人膝關(guān)節(jié)退化的比例大約有三成，60歲激增到六成，到了80歲就幾乎是百分之百了，女性膝關(guān)節(jié)退化的幾率是男性的兩倍。除了遺傳、老化等不可改變的因素外，膝關(guān)節(jié)退化還有以下幾大原因：關(guān)節(jié)過度使用與磨損、體重過重、長期熬夜、姿勢不良、營養(yǎng)不均衡、曾經(jīng)骨折開刀或韌帶受傷。如果膝關(guān)節(jié)先天不足，后天又失調(diào)，退化得自然就比別人快。蹲、跪、坐矮板凳這3個(gè)動(dòng)作就屬于關(guān)節(jié)過度使用與磨損、姿勢不良。
很多老人害怕傷膝蓋，不敢做運(yùn)動(dòng)，這反而讓膝蓋更脆弱了。對(duì)有膝關(guān)節(jié)退化問題的人，我建議騎車這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，一來它可以強(qiáng)化大腿的肌力，大腿強(qiáng)壯了，膝蓋就跟著強(qiáng)壯了；二來它可以加快膝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝。騎車給膝關(guān)節(jié)帶來的好處遠(yuǎn)大于壞處，臨床上很多病人就是靠騎車把退化性關(guān)節(jié)炎“練”好的。
另外，喜歡跑步、爬山的老人也不要“因噎廢食”，只要及早保養(yǎng)關(guān)節(jié)，避免傷膝蓋的危險(xiǎn)動(dòng)作，注重營養(yǎng)與休息，就能護(hù)好膝關(guān)節(jié)。例如每次跑完步，身體就會(huì)進(jìn)行“修復(fù)”工作，需要大量的熱量與養(yǎng)分，老人要尤其注意營養(yǎng)補(bǔ)充，特別是糖類、蛋白質(zhì)和水分。
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