每餐4-6小時(shí)的間隔期最符合人體消化需要
按時(shí)吃飯的推薦時(shí)間表是怎樣的？
人人都想要健康，而健康身體的一個(gè)重要基礎(chǔ)，是按時(shí)吃飯，一日三餐規(guī)律飲食。那么，營(yíng)養(yǎng)專家眼里的按時(shí)吃飯，究竟是幾點(diǎn)呢？
人體消化吸收食物的時(shí)間，決定了一日需要三餐，且決定了三餐的間隔時(shí)間。因?yàn)楦鞣N原因，每個(gè)人的用餐時(shí)間不太一樣，但每餐之間的間隔時(shí)間應(yīng)該相對(duì)固定。
早餐和午餐的間隔時(shí)間約為4-6小時(shí)，午餐和晚餐的間隔時(shí)間為6小時(shí)左右；扣除睡眠時(shí)間，晚餐到第二天早餐的時(shí)間大約是5-6小時(shí)。
“4-6小時(shí)”的間隔期符合人體消化吸收食物的時(shí)間需要。這不是營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家規(guī)定的，而是人的胃腸道和生理代謝反應(yīng)規(guī)律決定的。
早餐：7-8點(diǎn)
人在睡眠時(shí)，絕大部分器官都得到了充分休息，而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到早晨才漸漸進(jìn)入休息狀態(tài)。
如果吃早餐太早，勢(shì)必會(huì)干擾胃腸的休息，使消化系統(tǒng)長(zhǎng)期處于疲勞應(yīng)戰(zhàn)的狀態(tài)，擾亂腸胃的蠕動(dòng)節(jié)奏。
所以，能在7點(diǎn)左右起床后20-30分鐘再吃早餐最合適，因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛。另外，早餐與中餐以間隔4-5小時(shí)為好，也就是說，早餐在7-8點(diǎn)之間為好。
午餐：12點(diǎn)
午餐是一天當(dāng)中最重要的一頓飯，它提供的能量占一個(gè)人全天消耗能量的40%。
現(xiàn)在很多上班族的午休時(shí)間短，總是匆匆花十幾、二十分鐘吃午飯，中間還要接電話、發(fā)短信、刷微博、看朋友圈，吃完連吃的是什么都不記得了。
我們提倡午飯不僅要吃得飽、吃得好，更要吃出一種“境界”。
什么境界？午飯的半小時(shí)一定是專屬于你自己的，它不屬于工作、不屬于糾結(jié)的心境或是失衡的心態(tài)，它只屬于你和你的食物。
晚餐：5-7點(diǎn)
晚上8點(diǎn)之后最好不要再吃任何東西，飲水除外。并且，晚餐后盡量在4個(gè)小時(shí)內(nèi)不要就寢，以便讓食物有充分的時(shí)間進(jìn)行消化。
需要注意的是，腸胃最怕不守時(shí)、不規(guī)律的情況，但很多工作忙的朋友最容易晚餐不守時(shí)。
比如平時(shí)都是18點(diǎn)吃晚飯，但這幾天因?yàn)楦鞣N原因改到20點(diǎn)才吃，過兩天又提前到17點(diǎn)吃，沒幾天又變成21點(diǎn)吃，這樣就會(huì)造成胃的守時(shí)混亂：胃液已經(jīng)分泌了，但是胃里面沒有食物，導(dǎo)致胃液直接侵蝕胃黏膜，時(shí)間久了就容易引發(fā)胃潰瘍。
另外，不按時(shí)吃飯還可能會(huì)導(dǎo)致膽汁淤積，增加結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。如果吃得過晚，還會(huì)影響夜間的睡眠，也會(huì)增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。
加餐：上午9-10點(diǎn)、下午3-4點(diǎn)
有些加班族，午餐與晚餐間隔時(shí)間過長(zhǎng)，我們可以在餐次之間進(jìn)行輔助加餐，以彌補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)供給不足的問題。
兩餐之間是進(jìn)食水果的最佳時(shí)期。一般可以在每天上午9-10點(diǎn)、下午3-4點(diǎn)適量吃點(diǎn)水果、酸奶、堅(jiān)果等食物。
文/于康(北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科教授)
