持續(xù)高溫的天氣，有市民在跑步時因熱射病昏倒，因此有不少跑步愛好者心中會打鼓“高溫天氣還能繼續(xù)跑步嗎”？廣州中醫(yī)藥大學第一附屬醫(yī)院骨傷中心主任醫(yī)師、中國馬拉松“醫(yī)師跑者”創(chuàng)始人趙京濤解答，高溫天氣是可以跑步的，但要注意跑步的時間、場所和跑步的強度把握。
防曬傷是個技術(shù)活，記著“5個2原則”
趙京濤介紹，根據(jù)醫(yī)學研究和我們醫(yī)師跑者近8年來在馬拉松賽道和戶外應急救護的“臨床”經(jīng)驗來說，高溫天氣跑步最常見、也最容易預防的就是紫外線曬傷。曬傷會引起局部皮膚紅腫、灼熱、疼痛、出現(xiàn)水皰、皮膚脫屑等癥狀，有的跑者還會出現(xiàn)頭痛、發(fā)熱、惡心、嘔吐等全身不適。
防曬傷是個“技術(shù)活”，要記著“5個2原則”——選兩頭，影兩身，曬兩頭，防兩處，呆兩半。
【選兩頭】是指時間一天的兩頭，即早上10點前和下午4點后跑步，紫外線指數(shù)比較低。
【影兩身】是指影子是身高的2倍以上時，是曬太陽最安全的時刻。
【曬兩頭】是指曬太陽的部位，主要是上肢和膝關(guān)節(jié)以下裸露來曬。
【防兩處】是指最容易曬傷的兩個部位——頭部和眼睛要做好防曬，可戴漁夫帽、墨鏡等。很多跑者為了通風好，選擇空頂帽，其實在預防曬傷方面，不如戴漁夫帽和墨鏡效果更好。
【呆兩半】是指曬太陽的時間，最好是上午下午各半小時，成年人每天堅持1小時以上曬太陽，小孩可以少一點時間，老人需要多一點時間。
可選深色速干面料衣服，在通風有樹蔭處跑步
除了上文提到的戴漁夫帽、墨鏡，要防曬傷，跑者可用速干面料的上衣、臂套、腿套等防護，衣服裝備顏色，盡量選擇深色系列，如紅色、深綠、黑色、深紫等。棉質(zhì)衣物由于排汗功能差，不適合于高溫跑步。
高溫天氣跑步要預防曬傷、中暑，場所可以選擇通風好、有樹蔭的山野戶外或城市公園，另外在空調(diào)房的跑步機上運動，也是高溫天氣不錯的選擇，但要學習和掌握跑步機運動的特點，避免出現(xiàn)運動損傷。
跑步前要會吃飯，跑步中要會喝水
【吃飯】
趙京濤提醒，跑步前的飲食對于跑步安全也很重要，高溫天氣很多人起床后沒胃口，如果空腹跑步易出現(xiàn)低血糖。此前某年的肇慶馬拉松，有一位廣州跑者沒吃早餐沒喝水，結(jié)果跑到14公里左右，暈倒在賽道上。
他建議早起運動，可以吃正常量一半的早餐，主要包括以糖類淀粉類為主，輔以蛋白質(zhì)類容易消化吸收食品。如果正常量就餐，一般在餐后2小時運動比較好；如果想餐后早點去跑步，最好就餐時餐量控制在七八成之內(nèi)，這樣可以餐后1小時去跑步。如果餐后沒有休息去直接跑步，則會影響食物的消化吸收和腸胃功能。
【補水】
要預防中暑等意外發(fā)生，跑步中會補水、補充電解質(zhì)至關(guān)重要。水分在體內(nèi)的代謝時間大約是20分鐘，所以算下來，每跑25-35分鐘補水一次，一次150-300毫升。如果高溫天氣，還可以帶著小水壺跑，縮短補水間隔。
趙京濤提醒，有人以為補水會影響速度，其實沒有水分補充，身體機能下降，那樣才是真的影響速度了！
【補電解質(zhì)】
關(guān)于電解質(zhì)的補充，一般是跑步10公里以上或者1小時以后再予補充，在高溫狀態(tài)下，可以提前一點時間開始補充。
電解質(zhì)有很多品牌，到底哪個好？趙京濤解答，每種電解質(zhì)飲料，都有其不同配方和使用場景，一般選擇等滲飲料比較好。
【可以喝碳酸飲料嗎？】
還有一些人喜歡運動后喝冷飲或碳酸飲料，這些都不算科學補給，冷飲刺激胃腸和血管，碳酸飲料不但冷，還促進水分排出、影響食欲，雖然口感“很爽”，但都不利于健康。如果實在想運動后飲用，建議緩慢、少量多次飲用。
【沖水】
最后，要提醒的是，在高溫跑步過程中感覺到熱，可以用瓶裝水，或用水龍頭沖洗一下。
掌握跑步節(jié)奏，妙用可穿戴設(shè)備監(jiān)測“兩高線”
跑步講究循序漸進，高溫天氣下，這點就顯得尤為重要了，可大大降低各種運動損傷和惡性意外的風險。比如對于初跑者，跑步的距離可以從3公里以內(nèi)循序漸進，在每周堅持3次以上的情況下，下一周可能適當增加10%的距離。跑步總時間，在20分鐘起步后，可以逐周一次增加2分鐘。跑步速度，一開始緩慢開始，逐漸增加。
趙京濤強調(diào)，循序漸進不僅僅指往上增加，也指往下減少。比如高溫天氣，如果太熱不能忍受，應逐漸減少跑步的距離、時間和速度等。即使在同一次跑步過程中，加速和降速，也要循序漸進地進行，不要突然加速或減速。比如當跑步感到不適時不要馬上停下來，否則會突然加重心臟負擔。
跑步中還要注意監(jiān)測自己的最大心率和最大有氧心率，也被稱為“兩高線”。
“最大心率”【簡單的計算方法就是：最大心率 (次/分)=220-年齡(歲)】被稱為“高壓線”，相當于一輛車的最高限速，一旦超過這個速度，車輛的穩(wěn)定性就大打折扣，會發(fā)生車毀人亡，對于人體來說就是運動性猝死。
“最大有氧心率” 【簡單的計算方法就是：最大有氧心率 (次/分)=180-年齡(歲)】又被稱為“高速線”，就好比我們開車時道路上的最高限速。研究表明，汽車在時速90-120公里時是最優(yōu)化的，人體在中等運動強度至最大有氧心率這個區(qū)間內(nèi)運動效率最優(yōu)化，既能激發(fā)人體新陳代謝，又避免“高速”帶來的運動傷害。趙京濤建議，現(xiàn)在很多可穿戴設(shè)備，如運動手表都有監(jiān)測心率的功能，跑步時注意監(jiān)測自己的心率是否達到最大心率和最大有氧心率，甚至還可以設(shè)置預警心率，一旦跑步達到預警心率就逐步降速。一般建議，跑步的大部分時間段心率都應該不超過最大有氧心率，如果是高溫天氣，心率區(qū)間可以適當降低。
高溫天運動優(yōu)點：可能會讓你更加“不怕熱”
別因為怕熱而停下你奔跑的腳步！趙京濤說，民間有“夏練三伏”的說法，在夏天不中斷運動，也是在不斷地增強自身免疫力，強身健體、防病治病的同時，自覺不自覺地提升了身體對高溫的耐受力、適應性和對環(huán)境氣候的“和解”，達到人和自然相和諧的場景，反而不容易發(fā)生中暑等危險。
