在你的第一頓飯中攝入適量的“正確”蛋白質(zhì)是幫助你開始減肥和促進健康行為的最好方法之一。
因為早餐的蛋白質(zhì)被證明有助于減少饑餓和食欲,促進新陳代謝,提供持久的能量,克服對碳水化合物的渴望,幫助建立和維持肌肉質(zhì)量。
早餐可以吃雞蛋、低脂酸奶、牛奶和干酪,這些都包含豐富的蛋白質(zhì)。
一項發(fā)表在國際肥胖雜志上的研究發(fā)現(xiàn),與百吉餅早餐相比,吃雞蛋早餐的參與者體重減輕了65%,腰圍減少了34%。另一項研究發(fā)現(xiàn),當女性每日蛋白質(zhì)攝入量從每日卡路里攝入量的15%增加到30%時,她們平均每天攝入的熱量減少441卡路里,12周內(nèi)平均減少11磅。
準備好在第一次晨會前加速新陳代謝了嗎?以下是一周的蛋白質(zhì)早餐,含至少20克的蛋白質(zhì)和少于400卡路里的熱量,有助于控制你的食欲和每日卡路里。
雞蛋和蔬菜
雞蛋是高質(zhì)量蛋白質(zhì)的金標準,每只大雞蛋含有6克蛋白質(zhì)。幾項研究表明,與富含碳水化合物的第一頓飯相比,雞蛋早餐有助于減少總的每日卡路里,使你保持更長的飽腹時間,并減少對碳水化合物的渴望。
用一個完整的雞蛋加兩個蛋白,加上你最喜歡的蔬菜(如蘑菇、洋蔥、甜椒、菠菜或芝麻菜)和一個烤全麥英式松餅,做一頓令人滿意且均衡的早飯。
干酪水果凍糕
干酪是亮氨酸的最佳來源之一,亮氨酸是一種幫助建立和維持肌肉質(zhì)量的氨基酸。享用一杯低脂干酪,配一杯新鮮漿果、菠蘿或梨片,并在上面撒上一些碎堅果或格蘭諾拉麥片。
ChocoNana Chia冰沙
混合一杯豌豆或大豆蛋白非乳制品牛奶、一根香蕉、一大勺香草或巧克力蛋白粉和一大勺Chia種子,直到達到你想要的稠度。
早餐雞蛋、火腿和蔬菜煎餅
將兩個全蛋和一個蛋白和一片加拿大培根炒熟,切碎。加入菠菜碎、甜椒碎和沙司。在6英寸玉米或全麥玉米餅中食用。
酸奶、燕麥和漿果早餐碗
希臘酸奶有很好的蛋白質(zhì)和卡路里的比例,使其在嘗試調(diào)高時成為盟友。全麥燕麥每杯可提供5克蛋白質(zhì),燕麥中的纖維有助于激發(fā)飽腹感。
嘗試一杯煮熟的燕麥粥,加上3/4杯脫脂或低脂純希臘酸奶,再加上一杯新鮮或冷凍(不加糖)漿果。
