暴走屬于減肥的一種好方式,在暴走時可以調(diào)動全身的肌肉,長期堅持下來就可以瘦全身達到減肥的目的,但是一定要選擇正確的暴走方法。
暴走減肥注意哪些事項?
1、注意走路的姿勢
選擇暴走時正確的姿勢很重要,一定要抬起頭挺胸、收緊小腹、臀部要夾緊,千萬不能彎腰駝背的。如果在走路時沒有收緊小腹,無論暴走時間多長都無法刺激腹部的肌肉,小腹部就不會慢慢的縮小,另外駝背走路時也會破壞了身體的平衡感,容易降低走路的運動效果。
2、加大走路的步幅
如果想要通過走路來進行減肥,千萬不能像散步一樣,要適當(dāng)?shù)脑龃蟛椒?,大步的往前走,這樣才能夠鍛煉到腿部的肌肉,防止蘿卜腿的出現(xiàn)。
3、后腳跟先著地
進行暴走時先讓后腳跟走地,而不是讓整個腳底全部放在地面上,要把所有的重心都放在前腳,每跨出一步時前腳必須要按照后腳跟、腳心、腳尖的順序來著地,這樣才能夠讓腿部的曲線變得更加的勻稱。
4、甩開手臂
暴走減肥時一定要前后擺動手臂,這樣可以鍛煉手臂的肌肉,但是如果提著重物時千萬不能甩動,這樣會損傷了肩關(guān)節(jié)。
5、注意暴走時間以及頻率
暴走減肥的時間應(yīng)該是下午3點到晚上9點,路程不能少于三公里,同時時間也要高于30分鐘以上。走路的速度盡量要保持一致,每星期鍛煉的時間不能超過五次。
如何制定暴走減肥的計劃?
1、第一周暴走
在剛開始制作暴走鍛煉之前一定要放慢腳步,暴走鍛煉之前要做五分鐘的熱身運動,可以先堅持十分鐘,然后隨著時間的推移在慢慢的加長鍛煉時間。
2、第二周暴走
暴走第二周盡量選擇在一條跑道上完成,以走路最快的速度走完200米,然后再慢慢的減速,直到讓心率恢復(fù)到每分鐘120次左右。然后再用很快的速度走400米,慢下來直到心率正常,重復(fù)這樣的做步驟,直到把距離拉長到600米、800米。
3、暴走第三周
暴走第三周已經(jīng)開始消耗了熱量,需要持續(xù)走75分鐘,這樣能夠燃燒身體中500卡路里,先做五分鐘的熱身運動之后再用12分鐘走1.5公里,走完四公里之后再以正常的速度走十分鐘,最后再快速的方式走完四公里。
溫馨提示
在進行運動前一定要做熱身運動,這樣可以防止肌肉的酸痛,暴走前半個小時可以多吃一些含水分比較豐富的食物比如黃瓜、西紅柿等,里面含有的熱量很少。