瘦腿運(yùn)動(dòng) 教你瘦腿的運(yùn)動(dòng)方法

腿部粗大往往會(huì)影響女性身材的美觀性，尤其是到了夏天，穿裙子都會(huì)顯得很難看，為了瘦腿，她們往往都會(huì)尋找瘦腿方法。據(jù)運(yùn)動(dòng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，下半身的脂肪，囤積在臀部和大腿的脂肪是最難減掉的，要做很多的瘦腿運(yùn)動(dòng)，還要有針對(duì)性。那么具體怎樣瘦腿呢?看看下面文章教你的方法。

想要使大腿變得苗條，也不是不可能的事，只要你持之以恒地鍛煉，不偷懶，是完全可以做到的。

運(yùn)動(dòng)的種類很多，如果你把目標(biāo)定在粗胖的大腿上，你最好還是選擇一種以鍛煉雙腿為主的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)榛顒?dòng)大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加熱量的總?cè)紵俊?/p>

鍛煉大腿和臀部肌肉的最佳運(yùn)動(dòng)是步行、騎自行車(包括在室內(nèi)騎健身自行車)、越野滑雪、爬樓梯。有人認(rèn)為跑步能消耗脂肪，但對(duì)腿粗臀肥的人來(lái)說(shuō)，他們可能會(huì)覺(jué)得跑步很吃力、很不舒服，不想堅(jiān)持下去。因此，把步行和跑步相結(jié)合是一個(gè)好方法。那就是以步行為主，途中作幾次短距離跑步，每次跑步一兩百米，習(xí)慣后，逐漸把跑步的時(shí)間延長(zhǎng)。

游泳減肥的效果想必大家都知道吧!如果在水中鍛煉的話，可以從淺水的一端進(jìn)行跑動(dòng)，水的阻力比較大，這樣跑動(dòng)消耗的脂肪也會(huì)比較多，因此這是減去腿部贅肉和臀部脂肪的一個(gè)好方法。那么運(yùn)動(dòng)量的多少你就得自己把握了。

如果你心血管健康，那么，你應(yīng)該每天運(yùn)動(dòng)20分鐘;如果你想燃燒更多脂肪，使大腿線條更優(yōu)美，最好每天早晚各運(yùn)動(dòng)一次，每次20到30分鐘。

運(yùn)動(dòng)的劇烈程度須保持在低至中等水平—充其量只可達(dá)到最高限度的60%。把運(yùn)動(dòng)的劇烈程度保持在這個(gè)水平上，可燃燒更多的脂肪。運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短比運(yùn)動(dòng)的劇烈程度更重要。要減掉脂肪，步行一小時(shí)和跑步20分鐘的效果相等。

開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前，要先去咨詢醫(yī)生。剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)不可強(qiáng)求，以自己感到舒服，第二天不會(huì)黨得累或肌肉疼痛為適合。在開(kāi)始階段，每星期只增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間10%到20%。人體雖有極強(qiáng)的適應(yīng)能力，但不喜歡有突如其來(lái)的變化。還有，正常人運(yùn)動(dòng)之后，應(yīng)該在一小時(shí)內(nèi)就恢復(fù)體力，否則就是運(yùn)動(dòng)過(guò)量。要避免在運(yùn)動(dòng)后感到不適，開(kāi)始時(shí)應(yīng)先做熱身，在原地慢跑幾分鐘，然后做伸展運(yùn)動(dòng)。

4種坐姿訓(xùn)練美腿

日式坐姿：先跪在凳子或床上，腰背部保持挺直，然后把臀部坐在腿上，即上半身的體重全部壓在兩條大腿上。每次堅(jiān)持15～20分鐘，每日1～3次。此動(dòng)作可鍛煉腿部韌性，拉伸部肌肉，通過(guò)坐姿改變大腿脂肪太多的現(xiàn)象。

直角坐姿：在日式坐姿的基礎(chǔ)上，讓膝蓋彎曲成九十度角，膝蓋關(guān)節(jié)以九十度角打開(kāi)，再用手輕輕按住足尖來(lái)保持身體平衡。每次堅(jiān)持2分鐘，再恢復(fù)日式坐姿1分鐘，再直角坐姿2分鐘，如此反復(fù)10次即可，1天1～3次。此動(dòng)作能有效消除大腿內(nèi)側(cè)的脂肪，達(dá)到纖腿的效果。

夏季最常見(jiàn)的娛樂(lè)項(xiàng)目非游泳莫屬，在游泳時(shí)及游泳后如果不注意以下幾點(diǎn)，自身的健康很有可能受到危害!

　選擇合適的泳鏡

不論是室內(nèi)游泳還是室外游泳，佩戴合適的泳鏡是非常有必要的，這樣可以減少海水及泳池水進(jìn)入眼睛里，導(dǎo)致感染。

泳鏡選擇好之后最好測(cè)試一下是否出現(xiàn)漏水的現(xiàn)象，另外，泳鏡最好不要和別人輪換使用以防出現(xiàn)交叉感染的現(xiàn)象。

　　游泳時(shí)最好佩戴鼻夾、耳塞

用嘴吸氣是游泳者必須學(xué)的功課，但對(duì)于初學(xué)者比較習(xí)慣用鼻子吸氣，在下水時(shí)易出現(xiàn)嗆鼻子的現(xiàn)象，可以借助鼻夾，把鼻子夾住。

另外，游泳時(shí)，帶上耳塞是非常有必要的，可降低患上中耳炎的幾率。因?yàn)槿嗽谟斡緯r(shí)，海水、泳池水以進(jìn)入耳朵里，對(duì)于耳朵本身就不健康的人群，易發(fā)生感染的現(xiàn)象。

　　游泳前必須做熱身

有些人下水游泳易出現(xiàn)抽筋的現(xiàn)象，這多是因?yàn)樵谟斡厩皼](méi)有做充分的熱身運(yùn)動(dòng)。熱身運(yùn)動(dòng)不但可以使四肢得到舒緩，而且在一定程度上可增加肌肉的協(xié)調(diào)性，從而減少水下事故的發(fā)生。

游泳前熱身運(yùn)動(dòng)不是胡亂的做幾個(gè)動(dòng)作就可以了。所以，小編為大家介紹4個(gè)簡(jiǎn)單易學(xué)的游泳前動(dòng)作!

1、頭部進(jìn)行前后左右運(yùn)動(dòng)，可是頸部肌肉得到拉伸，該動(dòng)作連續(xù)做10次即可。

2、左右手部先單獨(dú)進(jìn)行繞圈的方式運(yùn)動(dòng)，然后雙臂一同繞圈，做10次。

3、左臂上舉，雙腿叉開(kāi)，另一個(gè)手臂靠著左腳，然后右臂上舉，另一個(gè)手臂靠著右腳，重復(fù)做5次。

4、坐在地上，雙腿并攏伸直，雙手前伸碰腳。保持3秒鐘，重復(fù)5次。

這四個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，可以充分的拉伸肌肉，使肌膚舒展開(kāi)，降低在水下出現(xiàn)抽筋的現(xiàn)象。

　游泳注意防曬

有些人認(rèn)為去海邊游泳時(shí)曬日光浴對(duì)自身的健康，其實(shí)由于海邊的紫外線非常強(qiáng)，長(zhǎng)時(shí)間暴曬易誘發(fā)皮炎，尤其是不涂防曬霜的人群。

海邊游泳涂防曬霜是非常有必要的，如果不涂，肌膚經(jīng)過(guò)幾小時(shí)的強(qiáng)光照射之后，會(huì)出現(xiàn)瘙癢的皮疹，手部、面部等部位還會(huì)出現(xiàn)紅腫、水泡。

淑女坐姿：在直角坐姿的基礎(chǔ)上，讓上半身向左側(cè)傾斜，醫(yī)學(xué)教,育網(wǎng)搜集整理保持15秒，同樣方法再向右側(cè)傾斜。來(lái)回進(jìn)行30次即可，一天1～3次。長(zhǎng)期練習(xí)對(duì)減大腿外側(cè)和腰部脂肪效果明顯。

盤腿坐姿：在寢室看書或者看電視的時(shí)候，改變懶散的坐姿，腰背打直，盤腿而坐，堅(jiān)持20分鐘，換其它姿勢(shì)休息10分鐘，再盤腿而坐，反復(fù)循環(huán)即可。盤腿坐可改變X型腿，并能減少大腿外側(cè)的脂肪，增強(qiáng)腿部韌性。

坐姿蹬腿的訓(xùn)練

坐姿蹬腿器的最大特點(diǎn)就是可以非常有針對(duì)性地鍛煉大腿及臀部肌肉，而且安全性在所有腿部復(fù)合動(dòng)作中是最高的。

每個(gè)健身房都會(huì)擁有一臺(tái)或幾臺(tái)坐姿蹬腿訓(xùn)練器，比起一般我們常見(jiàn)的杠鈴深蹲、啞鈴深蹲、跨步訓(xùn)練和健身球等練習(xí)，坐姿蹬腿器的最大特點(diǎn)就是可以非常有針對(duì)性地鍛煉大腿及臀部肌肉，而且安全性在所有腿部復(fù)合動(dòng)作中是最高的。

在坐姿蹬腿器訓(xùn)練中，你不用過(guò)多使用身體其他肌肉和注意力去用力保持動(dòng)作的平衡，也不用因?yàn)槿犴g性不好而做不了一些動(dòng)作，你肩膀和脊椎的壓力也會(huì)大大減輕。尤其對(duì)于腰椎、膝蓋有傷的人和第一次到健身房鍛煉的人來(lái)說(shuō)，坐姿蹬腿器是非常好的選擇。

正確的訓(xùn)練姿勢(shì)

坐在蹬腿器上，收腹挺胸，背部和骶骨緊貼靠背，下背部稍微離開(kāi)靠背，雙腳平行放在踏板上，寬度略比肩寬，慢慢下落，當(dāng)小腿和大腿呈90°角的時(shí)候看一下自己膝蓋和腳尖的位置，如果膝蓋的位置高于腳尖，就需要調(diào)整一下，保證腳尖和膝蓋平行，或略高與膝蓋，這樣會(huì)減少膝蓋在鍛煉中的壓力。

整個(gè)動(dòng)作過(guò)程要流暢、緩慢，膝蓋不要內(nèi)收或者外展，應(yīng)該始終與腳趾第二個(gè)指頭保持在一條線上。下落到底的時(shí)候不要讓重量片碰到一起，蹬直的時(shí)候膝蓋不要完全伸直。做動(dòng)作的時(shí)候感覺(jué)整個(gè)力量是從自己的腳跟發(fā)出去的，而不是腳趾。

幾種不同的訓(xùn)練方法

為了達(dá)到不同的訓(xùn)練效果，可以用坐姿蹬腿器做各種強(qiáng)度和形式的訓(xùn)練。如果想增加大腿力量和肌肉圍度，你可以選擇比較大的重量，每組做6~12次的訓(xùn)練。如果你想塑形，讓肌肉更有彈性，你可以選擇較輕的重量做15~25次。如果想做一些針對(duì)性訓(xùn)練，你可以變換一下訓(xùn)練形式。

1、如果想發(fā)展股四頭肌的力量和彈跳力，你可以1/4或1/2距離的蹬腿，也就是回落的不是很深，而只有1/4或1/2的距離。為了增加連續(xù)彈跳力，你還可以增加動(dòng)作的速度和頻率。

2、如果你的大腿內(nèi)側(cè)或外側(cè)肌肉需要特殊鍛煉，或者對(duì)于一些運(yùn)動(dòng)康復(fù)中的人來(lái)說(shuō)，腳尖內(nèi)收和外展訓(xùn)練可以嘗試一下。把腳尖稍微相對(duì)一些。

像一個(gè)內(nèi)八字的動(dòng)作可以發(fā)展大腿外側(cè)肌肉，腳尖分開(kāi)呈外八字可以發(fā)展大腿內(nèi)側(cè)肌肉。注意做的時(shí)候動(dòng)作要慢，而且重量也要較輕。

3、如果你雙腿發(fā)展不平衡，或者想提高單腿的控制力，可以做單腿蹬的練習(xí)。動(dòng)作和雙腿蹬是一樣的，只是把一條腿放在地上，訓(xùn)練的時(shí)候要選擇輕重量，并且注意自己的脊椎是否平衡。

4、如果想在鍛煉大腿的同時(shí)也鍛煉到小腿，你可以在雙腿快蹬直的時(shí)候做一個(gè)抬腳跟練習(xí)，之后再慢慢還原，這可以練到小腿的腓腸肌。

特別注意事項(xiàng)

下肢的訓(xùn)練需要比上肢付出更多的努力，所以在訓(xùn)練前要做更充分的熱身，尤其是膝關(guān)節(jié)。

在每一組訓(xùn)練結(jié)束后不要坐在蹬退器上，要下來(lái)走一走。

訓(xùn)練結(jié)束后要在有氧器械上做5分鐘左右的放松，之后充分地做下肢的伸展練習(xí)，代謝掉訓(xùn)練中堆積的乳酸。

結(jié)語(yǔ)：夏季到了，擁有一雙美腿，讓這個(gè)夏季不再難熬。很多人鍛煉了，沒(méi)有瘦下去，那是因?yàn)槟沐憻挸潭炔粔颍蛘吣愕姆椒ㄓ缅e(cuò)了，其實(shí)，只要持之以恒，就沒(méi)有什么事情是做不成的，加油吧!