不知道有沒有人跟我一樣，在月經來潮前的7至10天左右都會出現(xiàn)一些不適癥狀，像是頭痛、乳房腫痛、胸悶、腹痛、焦慮、情緒起伏大、冒痘痘、失眠、食欲大增、體重增加、下肢水腫等?這其實就是大家常聽到的“經前癥候群”(Premenstrual Symptoms ,PMS)。
為什么生理期前，特別容易臉臭、心情不好？
雌激素和黃體素濃度比例的改變，被認為是造成經前癥候群的主因。其他相關的因素還包括抗利尿激素、甲狀腺素、生長激素、泌乳激素、缺乏維生素(維生素B)或缺乏礦物質(鈣質、鎂)。這些賀爾蒙的波動影響腦中神經內分泌的傳導，像是血清素、GABA和腦內啡，因此引發(fā)了憂郁、失眠、易怒等行為失調。
經前特別愛吃…是正常的嗎？
我們在月經來的前幾天很常容易脫離健康飲食的軌道，往往會不受控制的吃下許多高脂高糖的垃圾食物。這是因為體內荷爾蒙水平出現(xiàn)波動，雌激素和黃體素濃度急遽下降，身體無法正常調適所造成的現(xiàn)象。而荷爾蒙的變化會致使大腦中掌控情緒的血清素濃度降低，所以女性才會特別想吃蛋糕和巧克力等甜食來製造血清素，達到安撫情緒的效果。
為了預防和應付經前癥候群，建議可以使用以下7種健康的食材來替代對不健康食物的渴望，將它們添加至日常飲食中，既能獲取所需的營養(yǎng)素也能減輕身體的負擔。
深海魚類：Omega-3不飽和脂肪酸
Omega-3不飽和脂肪酸主要能維持腦部和神經系統(tǒng)的正常運作，也參與調節(jié)免疫及發(fā)炎反應，具有預防心血管疾病、阿茲海默癥等功效。在婦女疾病相關的研究上也有新的研究進展，結果顯示omega-3能有效改善焦慮、注意力無法集中、憂郁、緊張、乳房脹痛等經前癥候群癥狀。
鮭魚、鱈魚、鮪魚、沙丁魚等深海魚類是omega-3不飽和脂肪酸良好的食物來源，而酪梨、堅果類、火麻油也含有omega-3，尤其是火麻油，還有養(yǎng)護血管、潤腸通便、促進長壽的作用。
綠花椰菜：高纖維
綠花椰菜等深色綠色蔬菜富含膳食纖維，除了能預防便秘，還能使血糖穩(wěn)定，若過量攝取糖分，會使血糖大幅變化，進而加劇經前癥后群。此外，綠花椰菜還含有鈣質、維生素A、維生素C、維生素B6、維生素E、鉀和鎂等營養(yǎng)素，能有效減緩經前癥候群癥狀。
香蕉和南瓜子：富含鎂
香蕉是眾所皆知富含鉀的健康水果，但其實香蕉也含有調節(jié)血清素的鎂和色氨酸，能抑制負面情緒，保持心情愉快，并發(fā)揮催眠作用，有助于睡眠，大幅改善經前癥候群帶來的不適感。而南瓜子中豐富的鎂，也能幫助緩解水分滯留、情緒起伏變化大的問題。若體內缺乏鎂，將無法調節(jié)血清素和GABA等神經遞質，導致大腦無法放鬆，容易使人焦慮。
藜麥：高維生素B
藜麥是近期很夯的超級食物，因含有高于其他穀類的蛋白質及膳食纖維而備受矚目，能提供人體較完整的必需氨基酸。而其中含量較高的維生素B2(Riboflavin，核黃素) 能減緩心情憂郁及情緒不穩(wěn)。有研究指出，日常飲食中攝取較多含有維生素B1及B2食物的女性，比攝取較少這類食物的女性有著較低的經前癥候群發(fā)生風險。
低脂牛奶和雞蛋：鈣質與維生素D
由“Archives of Internal Medicine”發(fā)布的一篇研究指出，攝取富含鈣質與維生素D的食物能降低經前癥候群的發(fā)生率。鈣質與維生素D同時并用，效果會更佳。建議女性于經前每日補充鈣質1200mg和 400 IU的維生素 D，有助于減緩經前不適，像是憂郁、疲倦、身體不適等癥狀。低脂奶類和雞蛋則是這兩種營養(yǎng)素的優(yōu)良代表，若有乳糖不耐癥者，建議可用優(yōu)格、優(yōu)酪乳等乳製品做替換。
