進(jìn)入9月份開始，不知道你有沒有這種感受：洗頭時(shí)掉發(fā)增多，甚至早上起床時(shí)，會(huì)發(fā)現(xiàn)枕頭上有脫落的頭發(fā)，如果說換季脫發(fā)還屬于正?，F(xiàn)象的話，飽受日常脫發(fā)之苦的人則更不在少數(shù)。上周一個(gè)叫做“年輕人該如何預(yù)防脫發(fā)”的詞條更是登上社交軟件的熱搜榜。
什么原因會(huì)造成脫發(fā)？原因之一就是某些疾病導(dǎo)致脫發(fā)，如甲亢、糖尿病、多囊卵巢綜合征、系統(tǒng)性紅斑狼瘡等。第二就是雄激素性脫發(fā)，這個(gè)跟遺傳基因有關(guān)，它的特征就是前額和頭頂容易脫發(fā)，但是枕部的頭發(fā)一直很好，男性脫發(fā)大部分屬于這種情況，女性比例較小，但也有。第三就是營養(yǎng)不良性脫發(fā)，蛋白質(zhì)、部分維生素、礦物質(zhì)等缺乏，或者是嚴(yán)格控制熱量都可能引起脫發(fā)。第四就是內(nèi)分泌失調(diào)引起的脫發(fā)，主要發(fā)生在女性身上，比如產(chǎn)后脫發(fā)。
今天這篇，我們主要展開講講第三點(diǎn)“營養(yǎng)性脫發(fā)”，也就是從營養(yǎng)飲食的角度說說這個(gè)困擾著許多人日常生活的“痛點(diǎn)”。如果你總是愛掉頭發(fā)，除開上面所說的原因之外，可能也需要找找自己日常飲食結(jié)構(gòu)方面的問題，并有針對(duì)性地加以改善。
脫發(fā)原因之一：蛋白質(zhì)不足
頭發(fā)是蛋白質(zhì)組成的，可想而知，蛋白質(zhì)不足肯定會(huì)影響頭發(fā)質(zhì)量，干枯、毛燥、發(fā)色變淺等等，嚴(yán)重的還會(huì)引起脫發(fā)問題。
我們成人每天蛋白質(zhì)推薦攝入量在每千克體重0.8-1克，假如你體重50千克，那么你一天需要的蛋白質(zhì)大概就是40-50克。如果有特殊需求，比如說增肌、孕期、疾病引起蛋白質(zhì)消耗大等問題，還需額外再增加。
飲食調(diào)整建議：優(yōu)質(zhì)蛋白的來源主要有肉、蛋、奶、豆類。雞蛋、肉類、魚、海鮮、豆制品、牛奶等都是不錯(cuò)的選擇。
其中我個(gè)人覺得最方便的補(bǔ)蛋白的食物就是雞蛋，一個(gè)雞蛋大概含有6克蛋白質(zhì)。我每天早上堅(jiān)持吃雞蛋好多年了，每天一個(gè)雞蛋是基礎(chǔ)，偶爾有段時(shí)間感覺自己蛋白質(zhì)不足的時(shí)候，我會(huì)在早上煮2-3個(gè)雞蛋，只吃一個(gè)蛋黃、2-3個(gè)蛋清。
脫發(fā)原因之二：碳水化合物吃少了
主食是碳水化合物的最大來源。碳水化合物有節(jié)約蛋白質(zhì)的作用，如果碳水化合物攝入不足，那么身體就會(huì)動(dòng)用蛋白質(zhì)去供能，蛋白質(zhì)消耗就會(huì)變大，長此以往，就容易造成蛋白質(zhì)不足。
當(dāng)碳水化合物攝入不足的時(shí)候，脂肪就會(huì)作為替補(bǔ)去供能，大量脂肪消耗就會(huì)產(chǎn)生酮體，酮體過多確實(shí)會(huì)導(dǎo)致脫發(fā)。
一些愛美的女性，在減肥期間，很多都會(huì)減少主食的攝入，甚至不吃主食，一段時(shí)間過后，有些女性就會(huì)出現(xiàn)掉頭發(fā)的問題。
飲食調(diào)整建議：不要一味不吃主食！即使是在減肥期間也要兼顧營養(yǎng)均衡。
脫發(fā)原因之三：脂肪攝入不足或比例失衡問題
亞油酸、亞麻酸和其他長鏈多不飽和脂肪酸是頭皮表面角質(zhì)層的重要成分，缺乏時(shí)可能導(dǎo)致脫發(fā)。
另外omega-3和omega-6脂肪酸的比例失衡會(huì)誘發(fā)炎癥，導(dǎo)致脫發(fā)。有調(diào)查顯示，國人普遍omega-6脂肪酸攝入過多，而omega-3攝入不足。
飲食調(diào)整建議：多吃富含omega-3的食物，omega-3的主要來源如深海魚、亞麻籽、紫蘇籽油、堅(jiān)果等。
脫發(fā)原因之四：維生素C缺乏
維生素C是我們身體合成膠原蛋白很重要的一個(gè)營養(yǎng)素，假如維生素C不足，膠原蛋白合成就會(huì)減少，就可能出現(xiàn)皮膚干枯、頭發(fā)容易斷裂的問題。
飲食調(diào)整建議：蔬菜和水果是維生素C的最大來源，膳食寶塔建議每天攝入200-400克水果，什么概念？大概2個(gè)中等大小蘋果的分量，就可以滿足我們一天對(duì)水果的需求。
其中維生素C含量較豐富的水果有青棗、草莓、獼猴桃、柑橘類等。
蔬菜每天的建議攝入量是400-500克，其中油菜心、花椰菜、芥藍(lán)、大白菜、西蘭花、青椒等維生素C的含量較豐富。
脫發(fā)原因之五：維生素D缺乏
2013年發(fā)表在期刊《Skin Pharmacology & Physiology》上的一篇文章，研究通過測(cè)試脫發(fā)女性維生素D含量與不脫發(fā)女性進(jìn)行比較發(fā)現(xiàn)，女性脫發(fā)患者維生素D含量水平比對(duì)照組明顯偏低。
維生素D對(duì)維護(hù)毛囊正常功能可能有重要作用。
飲食調(diào)整建議：獲取維生素D主要有兩種途徑——一種是從食物中攝取，富含維生素D的食物較少，主要存在于動(dòng)物性食品中，如動(dòng)物肝臟、奶酪、蛋黃、奶油、部分菌菇類及含脂肪豐富的海魚（鯡魚、沙丁魚、金槍魚）等。
另外一種是自身合成，曬太陽可促使人體自身合成維生素D。但現(xiàn)代人多數(shù)曬太陽不足，普遍存在維生素D缺乏的問題，就我自己的飲食和生活習(xí)慣而言，肯定是維生素D缺乏的，所以我一直都有額外補(bǔ)充維生素D的習(xí)慣。相比于食補(bǔ)，多曬太陽可能是補(bǔ)充維生素D最好的方法，假如沒辦法做到，可以選擇額外補(bǔ)維生素D營養(yǎng)補(bǔ)劑。
脫發(fā)原因之六：鐵缺乏
鐵是身體制造血紅蛋白的必要元素，缺少血紅蛋白，血液的運(yùn)氧能力就差。
氧氣是用于體內(nèi)細(xì)胞生長和修復(fù)的，包括給頭發(fā)運(yùn)送必要的營養(yǎng)素，促進(jìn)其生長。因此缺鐵不僅會(huì)導(dǎo)致貧血，還可能造成脫發(fā)，缺鐵性脫發(fā)常見于素食人群，尤其是素食的女性。
飲食調(diào)整建議：多吃含鐵豐富的食物，比如紅肉、動(dòng)物血、動(dòng)物內(nèi)臟等。
另外也有研究顯示，缺鋅、缺銅同樣可能引起脫發(fā)。
總而言之，一定記住：保持均衡營養(yǎng)、好好吃飯，才能讓身體的營養(yǎng)狀態(tài)保持在健康的平衡狀態(tài)。最后，祝大家都有一頭烏黑靚麗又濃密的好頭發(fā)！
文/陳麗娟（中國注冊(cè)營養(yǎng)師）
