幾個(gè)月前，北京青年肖揚(yáng)（化名）在短視頻平臺(tái)上看到了一種全新的減肥飲食方法，新奇之下，他決定嘗試一番。接下來(lái)的3個(gè)月，他把每天的進(jìn)食時(shí)間都限制在8小時(shí)以內(nèi)，注重低糖低脂高蛋白，其余16小時(shí)不再進(jìn)食。同時(shí)每天晚上配上健身操運(yùn)動(dòng)。
“總體感覺體重下降不大，但圍度小了很多，而且第1個(gè)月變化比較明顯，后2個(gè)月差一些。”肖揚(yáng)坦言，后來(lái)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)方案調(diào)整，進(jìn)食時(shí)間難以控制在8小時(shí)以內(nèi)，便放棄了這種飲食方法，但這3個(gè)月的體驗(yàn)非常不錯(cuò)，身體沒有不舒服，也會(huì)向周圍人推薦這種飲食方法。
然而，同樣采用這種飲食方法的樊寂（化名），卻收獲了不太好的體驗(yàn)，只堅(jiān)持了2個(gè)月便改弦易轍?！霸蚴前l(fā)現(xiàn)停了之后體重就會(huì)反彈，挺難堅(jiān)持的，而且胃不太舒服，時(shí)間長(zhǎng)了感覺對(duì)身體會(huì)有傷害。”說(shuō)到這里，她仍心有余悸，“之后便沒有再嘗試了，也不會(huì)向周圍人推薦?！?/p>
肖揚(yáng)與樊寂的經(jīng)歷均非個(gè)例。他們嘗試的，是目前相當(dāng)熱門的一種飲食方法——“16+8”輕斷食。
因人而異的飲食方式
在某論壇搜索“輕斷食”，常常會(huì)搜出一連串如同暗號(hào)一般的數(shù)字：5+2、16+8、18+6、20+4……細(xì)讀之下才明白，總數(shù)為7者，是指一周之內(nèi)正常飲食和控制飲食的天數(shù)；總數(shù)為24者，是指一天之內(nèi)空腹和進(jìn)食的時(shí)長(zhǎng)?？芍^流派眾多。
對(duì)于人類而言，“斷食”這一概念，并不新鮮，而“輕斷食”卻是最近10年才興起的新生事物。2012年，英國(guó)節(jié)目制作人麥克爾·莫斯利參與制作的紀(jì)錄片《進(jìn)食、斷食與長(zhǎng)壽》播出，片中提出的“5+2”斷食模式（即每周5天正常飲食，其余2天將熱量控制在500~600大卡）引發(fā)廣泛關(guān)注。不久后，其參與撰寫的書籍《輕斷食》出版，更加詳細(xì)地介紹了這種斷食模式。一股“輕斷食”熱潮隨即出現(xiàn)，相關(guān)書籍接連而至，各種流派層出不窮，“輕斷食”的模式也變得多樣起來(lái)。
“16+8是一種限制進(jìn)食時(shí)間的方式，5+2是間斷采用極低能量飲食的方式，最終都是達(dá)到限制能量攝入的目的。同時(shí)因?yàn)檫M(jìn)食節(jié)律的變化，會(huì)產(chǎn)生改變內(nèi)分泌的作用?！北本┐髮W(xué)人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)師蔡晶晶解釋道，“目前從實(shí)踐來(lái)看，這兩種是相對(duì)比較好實(shí)現(xiàn)的。”
在蔡晶晶看來(lái)，這種飲食方式是值得推薦的：“對(duì)于肥胖人群來(lái)說(shuō)，掌握好的話可以保證健康的體重勻速下降，有利于身體健康，還可以改善血糖血脂代謝?！钡脖硎?，任何一種飲食方式都不是適合所有的人，每個(gè)人的身體狀況不同，在選擇飲食方式時(shí)要避免盲目跟風(fēng)：“我確實(shí)遇見了一些‘16+8’出現(xiàn)胃疼的情況，不是一兩個(gè)人，胃疼的原因很多，比如進(jìn)食量過(guò)低等等。除此之外，還有一些患者因?yàn)榭刂骑嬍巢划?dāng)，輕則出現(xiàn)脫發(fā)、閉經(jīng)、焦慮、無(wú)力、精神不集中等癥狀，重則出現(xiàn)低蛋白血癥、貧血，嚴(yán)重的甚至出現(xiàn)電解質(zhì)紊亂，進(jìn)而危及生命的情況。還是想提醒大家，在選擇飲食方式時(shí)要因人而異，操作起來(lái)要科學(xué)合理。”
首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京天壇醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師許英霞則對(duì)“輕斷食”持否定意見?！拔矣X得沒有必要”，她開門見山地說(shuō)，“因?yàn)檫@種模式很難長(zhǎng)期堅(jiān)持，一旦停止又很容易造成體重反彈，我在門診接觸的斷食減重患者大多是因?yàn)轶w重反彈而來(lái)的。而且，斷食常常會(huì)帶來(lái)肌肉量減少、基礎(chǔ)代謝下降、體脂率增加，還有營(yíng)養(yǎng)不良及脫發(fā)、皮炎等其他癥狀，得不償失?！?/p>
對(duì)于這一新生事物，不論是體驗(yàn)者還是專家，看法都不盡相同。但有一點(diǎn)是比較一致的，即飲食方式的選擇，要因人而異，不存在適用于所有人的飲食方式。
“誰(shuí)也不可能保證一個(gè)指南或者建議就適應(yīng)所有人，只是一個(gè)參考”，曾經(jīng)嘗試“5+2”輕斷食兩周的王小茗（化名）說(shuō)道，“我個(gè)人不會(huì)向周圍人推薦‘輕斷食’，如果聊起來(lái)，我會(huì)說(shuō)這是一個(gè)可以體驗(yàn)一下的選擇，因?yàn)槌允裁础⒃趺闯?，歸根到底是不同人不同階段的一個(gè)綜合想法，飲食是健康管理的一部分，對(duì)自己的健康負(fù)責(zé)，才是根本所在”。
“吃什么”比“怎么吃”更重要
“幾年前，我曾經(jīng)嘗試過(guò)‘18+6’，下午一點(diǎn)之后就不吃東西了，天天如此，結(jié)果堅(jiān)持了三周就放棄了”，某“雙一流”高校博士生邦元（化名）對(duì)記者說(shuō)，“那個(gè)時(shí)候年輕，身體好，要是擱現(xiàn)在，估計(jì)早就暈倒了！”
不論是哪一種“輕斷食”流派，其關(guān)鍵因素，常常在于對(duì)“用餐時(shí)間”的把控。圍繞“幾點(diǎn)吃”“吃幾頓”等問(wèn)題，又衍生出許多不同的說(shuō)法。對(duì)此，北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院消化內(nèi)科醫(yī)師王佳表示，比起“怎么吃”的問(wèn)題，“吃什么”要更重要一些。
“如果采取‘輕斷食’的話，我建議還是完成三餐，將一天的熱量分成三份進(jìn)食，盡量不要只吃兩餐?！蓖跫颜f(shuō)，“因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間進(jìn)食不規(guī)律可能患有一些消化系統(tǒng)的疾病，最常見的就是膽囊的結(jié)石。按時(shí)進(jìn)食可以促進(jìn)膽囊排空，降低膽汁中膽固醇的飽和度，減輕膽汁淤積，避免膽結(jié)石形成。”
許英霞的看法，與王佳不謀而合?！坝腥艘惶熘怀砸徊?，但如果能量超過(guò)需要量，一樣會(huì)長(zhǎng)胖?！彼f(shuō)道，“同時(shí)我們還要善待我們的消化系統(tǒng)，規(guī)律進(jìn)食、少量多餐是對(duì)胃腸道的保護(hù)，并利于肝臟、胰腺的正常分泌。”
“特別是一些人群在嚴(yán)格控制飲食后會(huì)出現(xiàn)便秘的情況，這其實(shí)是正?，F(xiàn)象，隨著體重的恢復(fù)，大多數(shù)人的排便習(xí)慣都可以在數(shù)周后恢復(fù)。但如果不想恢復(fù)體重，那么排便習(xí)慣也不能改善?！蓖跫烟貏e囑咐，“不必一上來(lái)就服用緩瀉類藥品，反而可能會(huì)加重便秘。平時(shí)可以注意增加一些油脂的飲食、多飲水、避免攝入大量纖維，促進(jìn)腸道的潤(rùn)滑?！?/p>
談到具體“吃什么”，王佳表示，諸如限制紅肉、加工類肉類、不健康的脂肪（飽和脂肪酸、反式脂肪酸）等，以及對(duì)高鈉、酒精、糖類的限制，盡量吃優(yōu)質(zhì)的蛋白，新鮮的蔬菜水果、堅(jiān)果、谷物等，均可作為參考。而且每天脂肪攝入不應(yīng)低于10克，以避免膽囊收縮和膽汁循環(huán)障礙，引起膽囊結(jié)石的形成。
“《中國(guó)居民膳食指南2022》第一條就是‘食物多樣、合理搭配’?！痹S英霞補(bǔ)充道，“建議每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。同時(shí)合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐。還要注意規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過(guò)度節(jié)食，足量飲水?！?/p>
肥胖本質(zhì)上是生活方式病
隨著生活水平的提高，人們對(duì)身體健康、外形美觀的要求也越來(lái)越高。除“輕斷食”外，諸如高蛋白飲食、低碳水飲食、地中海飲食等各種飲食方式更是層出不窮。在選擇的過(guò)程中，專家建議，還是應(yīng)根據(jù)個(gè)人的情況，選擇適合自己的方式。
“現(xiàn)在社會(huì)公眾對(duì)美的要求是越來(lái)越苛刻，不論男孩女孩對(duì)于身材都有或多或少的焦慮?！蓖跫呀榻B，“我日常工作當(dāng)中經(jīng)常會(huì)遇到減肥不當(dāng)出現(xiàn)的消化問(wèn)題，比如過(guò)度饑餓導(dǎo)致的上腹痛，胃酸分泌過(guò)多導(dǎo)致的胃灼熱，長(zhǎng)期素食之后進(jìn)食少量肉類或者蛋白質(zhì)出現(xiàn)的腹脹，進(jìn)食較多纖維素較高的食物出現(xiàn)的腸脹氣，等等，提醒大家都要注意?！?/p>
蔡晶晶則建議，在減肥之前，可以先做一個(gè)體檢，然后再去選擇飲食方式?！爸饕菫榱伺懦A(chǔ)性疾病，而且根據(jù)代謝特點(diǎn)制定的方案會(huì)更有針對(duì)性一些，避免對(duì)身體造成損害，以及雖然無(wú)害但效果不好的情況?！彼a(bǔ)充道。
對(duì)于“輕斷食”這種相對(duì)新潮的飲食方式，受訪專家表示，不論是“5+2”，還是“16+8”，“輕斷食”目前尚不作為長(zhǎng)期飲食模式推薦。
“這種間歇性禁食的策略，短期來(lái)看確實(shí)可以使體重減輕，可以改善代謝指標(biāo)，比如血糖、血脂等，但目前沒有長(zhǎng)期研究證實(shí)其長(zhǎng)期效果，而且也很難有人真的能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)?！蓖跫呀忉尩?。
采用包括“輕斷食”在內(nèi)各種減肥飲食方式的人群，在切換回日常飲食之后，常常要面對(duì)體重反彈的問(wèn)題。蔡晶晶介紹，對(duì)于“反彈”的情況，還要進(jìn)行具體區(qū)分?！叭绻w重往回浮動(dòng)3~5斤，基本是正常的，因?yàn)闇p重時(shí)是一個(gè)相對(duì)脫水狀態(tài)，恢復(fù)時(shí)水分和糖原的增加，不是脂肪的增加，再往上才是反彈?！彼a(bǔ)充道，“體重反彈的人，對(duì)于‘正常飲食’的認(rèn)知常常有一些偏差，認(rèn)為減肥之前的飲食才是正常飲食，目前不是一個(gè)正常狀態(tài)。事實(shí)上之前的飲食才是不正常飲食，恰恰是要調(diào)整的?？梢哉f(shuō)，肥胖本質(zhì)上是生活方式病，就像那句名言說(shuō)的，‘你是你吃出來(lái)的’?！?/p>
許英霞則主張，不必區(qū)分“減肥飲食”和“日常飲食”?！耙浴p斷食’為例，所謂‘正常飲食’的那幾天，事實(shí)上也是要限制總能量，而且很多人在斷食日選擇進(jìn)食代餐，在口感、營(yíng)養(yǎng)和價(jià)格等方面都不太劃算，很難堅(jiān)持?！彼J(rèn)為，如果日常飲食是一人三餐規(guī)律進(jìn)食且均衡飲食、合理搭配，那么減重只要在現(xiàn)有的飲食上做減法就已足夠，“就像我們常說(shuō)的吃7、8分飽或者吃半飽，將大餐具換成小餐具，減油、減鹽、減食物量即可?！?/p>
不論是選擇一種減肥飲食方式進(jìn)行突擊，還是直接選擇日?？刂骑嬍逞驖u進(jìn)，在決定減肥的那一刻，都要準(zhǔn)備好和過(guò)去的飲食方式告別了。
“在選擇飲食方式時(shí)，我們要根據(jù)自己的情況量力而行，還要想好自己在未來(lái)幾年、幾十年中能不能堅(jiān)持這樣的飲食習(xí)慣，這個(gè)非常重要?！蓖跫蜒a(bǔ)充道，“若減肥成功，希望成果能長(zhǎng)期保持，那就要了解，減肥后肌體能量消耗是減少的，所以永遠(yuǎn)不能恢復(fù)到之前基礎(chǔ)的飲食了。而且減重之后食欲旺盛是正?，F(xiàn)象，因?yàn)榇龠M(jìn)食欲的激素分泌增多了，而抑制食欲的激素分泌減少了。這種激素的反應(yīng)要維持一年左右，這一年很難保持體重，就是要和自己身體的欲望作斗爭(zhēng)。后續(xù)激素水平又可以平衡時(shí)，維持體重就會(huì)容易一些?！?/p>
“我的感覺是，是否‘輕斷食’意義不大，養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣才是核心。首先確定什么不吃，然后排除出去，平時(shí)保證蛋白質(zhì)攝入充足、休息充分、多喝水、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，注重飲食結(jié)構(gòu)均衡，盡量通過(guò)天然食物攝入營(yíng)養(yǎng)元素，我覺得這都比較重要?！痹诓稍L的最后，正在減肥的北京青年劉大壯（化名）向記者介紹了他的心得，“我現(xiàn)在每天早上空腹量一次體重，測(cè)試前一天的飲食情況，以便隨時(shí)調(diào)整?！?/p>
“那如果體重一段時(shí)間不降，會(huì)焦慮嗎？”記者忍不住追問(wèn)道。
聽聞此言，劉大壯笑了笑，若有所思地說(shuō)道：
“那，就交給時(shí)間吧?！保ㄙZ月洋）
