當(dāng)JoelFuhrman博士30多年前參與營養(yǎng)科學(xué)時,家庭醫(yī)生找不到一種他認(rèn)為對改善健康、延長壽命和降低疾病風(fēng)險有真正優(yōu)化作用的飲食。當(dāng)然,一些飲食限制了熱量,避免了不健康的脂肪和糖,但許多飲食也允許其他不太理想的食物群體食用,他認(rèn)為,或是對他們的指導(dǎo)過于寬松和含糊不清。
因此,他決定創(chuàng)造自己的飲食,這是由科學(xué)研究支持,旨在預(yù)防癌癥和心臟病,延緩衰老,延長壽命。在2003年出版的《吃生活》一書中,福曼博士公布了他所稱的營養(yǎng)飲食,他將其描述為一種營養(yǎng)密集的飲食方式。他對《健康》雜志說:“通過這種飲食,你可以在沒有空卡路里的情況下,最佳地接觸到你身體所需的全部微量營養(yǎng)素和植物化學(xué)物質(zhì)?！?/p>
一個旨在幫助你長壽和健康的飲食聽起來像是一個不需要大腦的人。不過,在你加入之前,重要的是要知道營養(yǎng)飲食是相當(dāng)嚴(yán)格的,可能很難遵循,特別是如果你是一個肉、奶制品、面食或糖果的狂熱愛好者。以下是基礎(chǔ)知識。
營養(yǎng)飲食的核心原則
營養(yǎng)飲食是基于這樣一種觀點:長期健康是由一個人每卡路里攝入的營養(yǎng)素來預(yù)測的——福曼博士稱之為H=N/C。這種飲食甚至有自己的食物金字塔,包括底部的蔬菜(這些食物應(yīng)該占你卡路里的30%到60%),以及商業(yè)化飼養(yǎng)的肉類、糖果。最上層的奶酪和加工食品(這些食物應(yīng)該很少食用或根本不食用)。
在這兩個極端之間是其他食物群:水果、豆類、種子、堅果和鱷梨,每種都應(yīng)占營養(yǎng)飲食的10%到40%。全麥和土豆的比例應(yīng)不超過20%。雞蛋、油、魚、野生或天然飼養(yǎng)的肉類和乳制品應(yīng)占每日熱量的10%以下。
飲食也注意到了福曼博士所說的“荷爾蒙的好處”。動物蛋白質(zhì)和某些碳水化合物——那些血糖指數(shù)高的——與導(dǎo)致癌癥、心血管疾病和肥胖的激素水平有關(guān),因此營養(yǎng)飲食將這些食物保持在最低水平。
相反,它鼓勵吃大量的G-BOMBS——一個縮寫,代表綠色,豆類,洋蔥,蘑菇,漿果和種子。福曼博士說:“這些是地球上最有益健康的抗癌超級食品?！?/p>
你如何遵循營養(yǎng)飲食?
有幾種不同的方法可以嘗試營養(yǎng)飲食。在Fuhrman博士的網(wǎng)站上,他提供了“20比10”排毒計劃(旨在幫助你在20天內(nèi)減掉10磅)、6周跳躍開始計劃,或者一個長期且稍微靈活的“吃生活”計劃的指導(dǎo)。
福曼博士說:“對一些人來說,最好是用兩只腳直接跳進(jìn)去,然后按照我說的做,他們的味覺會得到調(diào)整,他們會比想象的更快地對這種飲食方式產(chǎn)生興趣?！薄皩ζ渌藖碚f,如果我給他們一個如此嚴(yán)格的方法,它會把他們趕走,所以這一切都是為了為每個人找到正確的平衡?！?/p>
不管你選擇什么計劃,理想情況下你都會吃很多蔬菜,大約一半生一半熟。福曼博士建議每天吃一大份沙拉,把肉和奶酪(如果你吃的話)當(dāng)作調(diào)味品,而不是主菜。
你吃多少也很重要。不鼓勵在兩餐之間吃東西,而且在吃飯時,福曼博士建議在你感到飽之前停下來。他還建議在第二天早上的晚餐和早餐之間至少休息13小時,這樣身體就有時間進(jìn)入脂肪燃燒的消化階段。
營養(yǎng)飲食有多難遵循?
今年早些時候,美國新聞和世界報道將營養(yǎng)飲食排名為“總體最佳飲食”15(并列),以及“最佳商業(yè)飲食計劃”3。但在最容易遵循的飲食中,它只排在30位(共41位)。
美國新聞評論稱:“營養(yǎng)飲食是否容易遵循取決于你對生的和煮熟的蔬菜和水果的喜歡程度,而不是面包、肉和糖果?！薄皬目Х鹊骄凭娘嬃舷拗瓶赡軙屓藧阑?”報告說,“你需要毅力堅持較短的減肥版本?！?/p>
這種飲食還需要一個指導(dǎo)性的計劃,可以通過福曼博士的網(wǎng)站或者他六本出版的書中的一本購買。不過,好消息是網(wǎng)上有很多菜譜?！耙坏┠阊a(bǔ)充了食品儲藏室和冰箱,準(zhǔn)備營養(yǎng)餐就不難了,”美國新聞?wù)f。
福曼博士說,他不同意美國新聞的排名系統(tǒng),并認(rèn)為不能根據(jù)所涉及的標(biāo)準(zhǔn)準(zhǔn)確判斷營養(yǎng)飲食。但他也同意,按照設(shè)計,營養(yǎng)飲食比其他許多流行的計劃更嚴(yán)格和更限制。
他說,如果一個人從不健康的飲食中走出來,當(dāng)他們開始遵循這樣一個營養(yǎng)豐富的計劃時,感到疲勞或渴望脂肪或含糖的食物是正常的。他說:“但是這種飲食是可持續(xù)的,它可以讓人覺得可口,這樣人們就可以長期保持這種飲食,并且像他們以前的飲食一樣享受這種飲食。”
關(guān)于不吃零食的規(guī)則對人們來說可能也很難遵守,其他健康專家也不一定會同意這樣的規(guī)則:盡管有可能吃得過火或做出不健康的零食選擇,但大多數(shù)營養(yǎng)學(xué)家都同意,高達(dá)200卡路里的小零食可以提供重要的營養(yǎng)素并減少饑餓感。它可以幫助你避免在吃飯時吃得過多。
營養(yǎng)飲食是可以改變的,例如,它可以是素食者,也可以包括肉類和奶制品,這取決于一個人的個人需要。它也可以定制,以避免特定的食物過敏或敏感性。不過,除此之外,靈活性很小。
總的來說,福曼博士認(rèn)為營養(yǎng)飲食的嚴(yán)格是一種力量,而不是一種弱點。他說:“事實上,這個標(biāo)準(zhǔn)太高了,這樣做更容易,而不是更難。”“關(guān)于你能擁有和不能擁有的東西,你沒有混雜的信息,你也沒有被吸引到不同的方向,這使得它更加有效?！?/p>
但是對于許多人來說,飲食是一個主要的生活方式改變。福曼博士說:“對這種飲食方式唯一合法的批評是,大多數(shù)人不想這樣做,大多數(shù)人想用食物重新創(chuàng)造,而不注意他們吃的是什么?！薄暗绻麄儑L試一下,看看自己的感覺有多好,就沒有理由了?！?/p>
