想要擁有好身材，最關(guān)鍵的就是會吃，其次是堅持運(yùn)動，保證所攝入的熱量低于所消耗的熱量，避免產(chǎn)生多余的熱量。無論是想增加肌肉占比例，還是想要減脂都應(yīng)調(diào)整好飲食。
增肌、減脂該如何吃？
1、增肌
想要增加肌肉者，每天每公斤體重應(yīng)提供40~50千卡熱量，根據(jù)運(yùn)動水平和運(yùn)動量來調(diào)整熱量攝入。最關(guān)鍵的是提供足夠的蛋白質(zhì)，每天每公斤體重蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)達(dá)到1.5~2克。運(yùn)動前兩個小時應(yīng)提供優(yōu)質(zhì)碳水化合物，比如全麥面包，能快速為身體提供能量。運(yùn)動結(jié)束后應(yīng)提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，比如雞胸肉、雞蛋和魚肉等，能避免肌肉損傷，促進(jìn)肌肉恢復(fù)。
2、減脂
減脂者熱量攝入等于目標(biāo)體重乘以30千卡。比如目標(biāo)體重是50公斤，那么熱量攝入應(yīng)達(dá)到1500千卡，合理分布于一日三餐，早餐、午餐和晚餐熱量分配比例是3：4：3。碳水化合物應(yīng)占到總熱量的50%~60%，脂肪應(yīng)占到20%~30%，蛋白質(zhì)應(yīng)占到10%~15%。
如何通過飲食來控制體重？
1、每餐中有蔬菜
在所有的食物中，能量最低的莫過于蔬菜，又能為身體提供膳食纖維和抗氧化劑，能延長飽腹感，避免攝入太多能量，幫助控制體重。每天應(yīng)吃500克蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占到50%以上，比如芹菜、油菜或菠菜、西蘭花等。
2、吃飯前先喝湯
吃飯前喝一碗清淡的湯，能緩解饑餓感，有助于控制熱量攝入。但煲湯的時間不能太長，不僅破壞食材的營養(yǎng)成分，而且也增加油脂和嘌呤含量，喝湯時需去除表面的一層油。若沒有湯，不妨以白開水替代，同樣也能減少飲食量，幫助控制體重。
3、選擇小餐具
用體積小的碗或盤子，不僅僅能產(chǎn)生滿足感，刺激食欲，而且也能幫助控制熱量攝入。若用太大的碗或盤會產(chǎn)生剩飯菜，增加人們心理壓力，從而出現(xiàn)熱量攝入超標(biāo)的情況。
溫馨提示
減肥的人群需注意，控制熱量的前提是營養(yǎng)均衡，避免節(jié)食或偏食，以免造成營養(yǎng)不良。同時應(yīng)采取清淡的烹調(diào)方式，比如清蒸、水煮和白灼等，能減少脂肪攝入，幫助控制能量。另外，除了控制飲食外還需多運(yùn)動，這樣才能更好的消耗熱量，有助于健康且成功減肥。
